بحث خوش اندام بودن، تناسب اندام داشتن و داشتن رژیم غذایی همیشه رو بورس هستش و هر لحظه که غذا میخوریم به این فکر میکنیم که نکنه رژیم غذاییمون عوض بشه و وزنمون بره بالا.
این نگرانی هم در روحیه ما تاثیر میذاره و هم باعث میشه ازغذایی که میخوریم لذت نبریم. اما راه حل، خیلی سادس و با یه رژیم غذایی مناسب، هم میتونید همه غذاهایی که خیلی دوست دارید رو بخورید و هم تناسب اندامتون رو حفظ کنید.
حالا راه حل چیه؟ چجوری کالری دریافتی و مصرفیمون رو با هم هماهنگ کنیم؟ اصلا چرا باید تناسب اندام داشته باشیم؟
امروز میخوایم اینجا راجع به تناسب اندام و نقشش در زندگی روزمره صحبت کنیم و اینکه این موضوع چقدر میتونه در روابط ما تاثیرگذار باشه!
چرا همیشه تصمیم گرفتن برای شروع رژيم غذایی و حفظ تناسب اندام کار سختی هستش؟
درابتدا نگاهی داشته باشیم به اینکه چرا غذا باید بخورم:
خوردن غذا در تمام مراحل زندگی انسان ازجمله مهمترین ارکان بوده، چرا که انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه و همچنین ویتامین‌ها و املاح را برای تامین سایر نیازهای بدن فراهم میکنه.
اگر که فکر میکنید داشتن رژيم غذایی مناسب و خوردن غذاهای سالم کاری سخت و دشوار هستش، باید بهتون بگیم که کاملا درست فکر میکنید!!!!
شما در این مسیر فکری تنها نیستید، علم تغدیه به این موضوع اشاره داره که این عدم توانایی در تصمیم‌گیری و ثابت قدم نبودن همش تقصیر ما نیست.
در دنیای امروز که غذاهای فست‌فودی و فرآروری شده به شدت همه‌گیر شده، رعایت رژیم غذایی و خوردن غذای سالم بسیار کار سختی شده، نه اینکه رعایت این رژیم ممکن نباشه ولی تغییر عادت‌های بد غذایی کار سختی خواهد بود و به علت اینکه مردم زمان کافی برای پخت غذا ندارند، به سرعت تصمیم میگیرن که به سراغ غذاهایی برن که خیلی سریع آماده میشه. این غذاهای آماده در کارخانه‌ها فرآوری شده و دارای مواد نگهدارنده زیادی هستند که از عوامل مستقیم بر سرطان میباشد.
تصمیمت را بگیر!
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۰ بر روی موشها انجام شده نشان داد موش‌های که با غذاهای فرآوری شده و فست فودها تغذیه میشوند، محرک‌های شیمیایی مغز آنها تغییر کرده و موشها چاق شدند و توانایی تشخیص زمان گرسنگی خود را از دست دادن. بعد از این دوران موشها از خوردن غذاهایی که در رژيم غذایی سالم آنها وجود داشت امتناع کرده و بیشتر علاقه داشتن مواد غذایی با چربی بالا مصرف کنن.
بر اساس همین پژوهش محققان به این باور رسیدن که مواد غذایی میتونه مانند مواد مخدر بر بدن تاثیر گذاشته و باعث اعتیاد و ازبین رفتن تناسب اندام بشه و همچنین بر سلامت سایر اعضای بدن مثل قلب، کلیه ، معده و کبد اثر مخرب داشته باشه
اما خبر خوشحال کننده این که شما میتونید آروم آروم سلیقه خودتون رو در مصرف مواد غذایی تغییر بدید، و مواد غذایی سالم رو به رژيم غذایی روزانتون اضافه کنید. این مورد بر روند روانی شما تاثیر میذاره و مصرف غذاهای سالم بخشی از عادت‌های رژيم غذایی روزانه شما میشه.
به طور مثال وقتی برای تست این موضوع در کافه‌ها نوشیدنی‌هایی با میزان چربی پایین و طعم وانیل عرضه شد که به نظر زیاد هم خوش‌مزه نمیاد، بعد از دو هفته مردم از آن استقبال کرده و برای سفارش دادن خودشون اقدام میکردن.خوردن سایر مواد غذایی سالم هم که باعث تناسب اندام میشه مثل سبزیجات هم به این صورت هستش و بعد از مصرف به مدتی کوتاه برای شما عادی میشود.
بهترین برنامه رژیمی برای کاهش وزن:
برنامه‌ها و رژیم‌های غذایی زیادی در بازار هستن. از اپلیکیشین‌ها گرفته تا متخصصان تغذیه که باید حضوری به مطب اون‌ها مراجعه کنی و رژیم غذایی متناسب با شاخص توده بدنی خودتون رو دریافت کنید. اما واقعا مشکل نداشتن رژیم غذایی هستش؟
نتایج تحقیقات انجام شده نشون داد که داشتن یک رژیم خیلی معمولی ولی با اراده قوی برای رعایت کردنش بیشتر از یه رژیم خیلی پیچیده جواب میده. بهترین رژیم غذایی اونیه که بتونید بهش عمل کنید. برای تهیه یک رژیم غذایی حتما از خودتون بپرسید که چقدر میتونید پول هزینه کنید؟ چقدر زمان برای برنامه‌ریزی و درست کردن غذاهای رژیمی دارید؟ آیا در راه رژيم غذایی دوستان و خانواده شما رو حمایت میکنند؟ حتی به این موضوع فکر کنید که رژیم غذایی قبلی به تناسب اندام شما کمک نکرده؟ پاسخ به این سوال‌های مهم میتونه به شما کمک کنه تا بهترین رژیم غذایی رو پیدا کنید!
حواستون باشه برای کاهش وزن و تناسب اندام حتما لازم نیست کتاب بخرید یا عضو گروه‌ها و انجمن‌های کاهش وزن بشید. شما میتونید با کم کردن کالری دریافتی روزانه خودتون به سرعن وزن کم کنید! تعداد زیتدی از متخصصان تغذیه اعتقاد دارند با تغییرات جزئی در وعده‌های غذایی و افزایش فعالیت روزانه میتونید وزن کم کنید و تناسب اندام خودتون رو به راحتی به دست بیارید. برای شروع برنامه غذایی و رژیم مناسب باید بدونید که چه مقدار در روز باید کالری دریافت کنید و چه مقدار باید بسوزونید!
نحوه محاسبه از دست دادن کالری برای کاهش وزن:
مهم نیست که از چه نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده میکنید. تمام برنامه‌های کاهش وزن کالری مصرفی شما را کاهش می‌دهند به طوری که بدن برای به دست آوردن انرژی به سراغ چربی‌های اضافه بدن میره. برای اینکه متوجه بشید برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید دریافت کنید لازمه میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن خودتان را بدانید. این کار رو به کمک یک ماشین حساب ساده بر اساس مواد غذایی که میخورید محاسبه کنید.
نکته مهم در کاهش میزان کالری این است که به ازای کم کردن ۵۰۰ کالری در روز موفق به کاهش وزن نیم کیلوگرمی در هفته میشید. و اگر روزی ۱۰۰۰ کالری از میزان مصرف خود کم کنید این مقدار کاهش وزن به ۱ کیلوگرم در هفته افزایش می‌یابد. کم کردن بیشتر از ۱۰۰۰ کالری به شما ضرر وارد کرده و مشکلات سلامتی به همراه دارد. رژيم‌های کم کاری را حتما باید با مشورت پزشک انجام بدید.
کاهش کالری مصرفی از طریق نوشیدنی‌های روزانه:
یکی از راه‌های سریع و ساده برای کاهش وزن عوض کردن برنامه نوشیدنی‌های روزانه شماست. مردم به صورت روزانه از نوشیدنی‌های استفاده میکنند که مقدار زیادی شکر اضافه دارد و نکته جالب توجه این موضوعه که روی خیلی از اون‌ها نوشته شده “سالم” اما قند زیادی که در آنها وجود دارد باعث افزایش وزن میشود.
بعضی نوشیدنی‌های ورزشی کالری بالایی دارن و اگر ورزش‌های با شدت بالا انجام ندید، تناسب اندام شما را از بین می‌برد.
آب گازدار و چای شیرین سرشار از کالریست و معمولا کالری بالاتر از نیاز شما را فراهم میکند.
هر روز به کافه میرید و قهوه و نسکافه‌های شیرین مصرف میکنید؟ خوردن یه کافی شیرین یا لاته میتونه تا ۵۰۰ کالری به شما انرژی برسونه. اما آیا بدن شما واقعا نیاز به این مقدار کالری دارد؟ اگر این مقدار کالری دریافت کنید میتونید در طول روز اون رو بسوزونید؟
بعضی از متخصصان معتقد هستن که در دوران رژیم غذایی خوردن نوشیدنی‌هایی که با قندهای مصنوعی شیرین میشن میتون به شما کمک کنند ولی عده‌ای دیگر اعتقاد دارند این شیرین کننده‌های مصنوعی به شما ضرر بیشتری می‌رساند. آنها توصیه میکنند که آب معمولی را در طول روز جایگزین این نوشیدنی‌های یرین کنید.
۸ راهکار برای شروع رژیم غذایی و حفظ تناسب اندام
۱-از یک برنامه غذایی استفاده کنید:
یک برنامه غذایی سالم باید شامل غذاهایی باشه که شما از خوردن آنها لذت میبرید و اون‌ها رو دوست دارید و در عین حال تناسب اندام شما رو حفظ میکنه و فرآوری نشدس، یک برنامه غذایی خوب شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات و گوشت کم‌چرب، غذاهای دریایی، روغن فرابکر سالم حبوبات و آجیل وخشکبارهستش.
غذاهایی از این دست به شما کمک میکنند که بتونید رژيم غذایی و تناسب اندامتون رو حفظ کنید. این غذاها اکثرا فیبر بالایی دارن و برای رژيم غذایی شما بسیار مناسب هستن.
به عبارت دیگر شما کم‌کم از غذاهای خوش‌مزه و پر چرب فاصله میگیرید و غذاهای سالم و طبیعی را در رژیم غذایی خود جای میدهید. در طول این دوره شما با خوردن غذاهای سالم احساس بهتری دارید.
اگر گیاهخوار هستید و یا به این نوع از رژيم غذایی تعصب دارید نگران رژیم غذایی خودتون نباشید، کسانی ک برای شما برنامه رژيم‌های غذایی رو مینویسند به علایق شما دقت میکنند و اون‌ها رو برای شما لحاظ میکنند. زمانی که رژيم غذایی دارید توصیه میشه روزانه یک عدد مولتی ویتامین مینرال برای جبران کمبودها استفاده کنید. نوشیدن آب فراوان را حتما در برنامه در برنامه روزانه خود قرار بدید زیرا که آب هم موجب شادابی پوست شده و هم از ابتلا به یبوست و بیماری‌های کلیه و معده جلوگیری میکند.
۲-تغییر رژیم غذایی و عادت‌های بد نیازمند زمان است
داشتن اضافه وزن و چاقی بیش از حد باعث کاهش میزان اعتماد به نفس شما و همچنین موجب گوشه‌گیر شدن شما میشه، کمتر در بین دوستان خود حضور پیدا میکنید و کم‌کم از جامعه فاصله میگیرید و این نداشتن تناسب اندام برای شما بسیار ناراحت کننده میشه.
تغییر کردن کار ساده‌ای نیست. تغییر در رژيم غذایی و به دست آوردن تناسب اندام باید به مرور زمان انجام شود و بهترین روش آن، تغییرهای کوچک در الگوهای غذایی میباشد. متخصصان تغذیه توصیه میکنن این تغییرات رو هر هفته و کم‌کم وارد برنامه روزانه خودتون کنید.
یکی از راه‌هایی که برای شروع این تغییر پیشنهاد میشه، پر کردن یخچال‌ها با مواد غذایی سالم و سبزیجات هستش. خیلی از اضافه وزن‌ها از یخچال شروع میشه!! اینکه ما در یخچال رو باز میکنیم و داخل اون شیرینی باشه ما رو وسوسه میکنه که اون رو بخوریم و همین باعث افزایش وزن میشه و تناسب انداممون رو از دست میدیم.
داخل خونه برنامه مشخصی برای آشپزی سالم داشته باشید و از کتاب‌های تناسب اندام و مجله‌های آشپزی که دستورات غذاهای سالم را دارند بیشتر استفاده کنید و با دوستان خود دستور پخت غذاهای سالم و مربوط به سلامتی را بیشتر به اشتراک بذارید.
رژیم غذایی
۳-اهداف قابل دسترس و واقع‌گرایانه برای رسیدن به تناسب اندام برای خودتون تعریف کنید:
سلامتی کنار خوشمزگی!
گاهی افراد برای وزن کم کردن خودشون اهدافی میذارن که شاید در دراز مدت قابل دسترسی باشه، مثلا لباسی رو از کسی هدیه گرفتن که به بدنشون اندازه نیست، هدف وزن کم کردنشون رو جوری تنظیم میکنن که این لباس اندازشون بشه ولی وزن کم کردن با این مقدار شاید برای شما سخت و زمان‌بر باشه و شما رو دلسرد کنه.
اما حتی کم کردن وزن در حد ۲ تا ۳ کیلو هم میتونه برای شما احساس خوش‌آیندی رو ایجاد کنه. گام‌های کوچکی رو برای خودتون تعریف کنید و مرحله به مرحله به اهداف خودتون نزدیک بشید.
تحقیقات انجام شده روی افرادی که اضافه وزن دارن و موفق به کاهش این مقدار شدن و تناسب اندام نسبی به دست آوردن نشون میده که این کاهش وزن هر چقدر هم که کم باشه تاثیر قابل توجهی روی فشار خون، میزان چربی و کلسترول خون داره.
برای کاهش وزن اهدافی رو تعیین کنید که انجام پذیر باشه مثلا هفته‌ای ۵ کیلو وزن کم کردن غیر معقول هستش و در دراز مدت به شما آسیب وارد میکنه، اما ۱ کیلو وزن کم کردن در هفته عددی کاملا دست یافتنی هستش و شما در طول مسیر خسته نمیکنه.
رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود
برای عادت‌های جدید که قراره تا آخر عمر با شما همراه باشند زمان زیادی لازم دارید پس به خودتون این زمان رو بدید و در این راه صبور باشید.
۴-برای رسیدن به تناسب اندام خودتون رو تشویق کنید :
برای بالا بردن انگیزه خودتون زمانی که به یک هدف کوتاه رسیدید مثلا دو کیلو وزن کم کردید و به تناسب اندام نزدیک شدید، یک جایزه کوچیک به خودتون بدید. علاوه بر این ۵ بار در هفته باشگاه رفتن یا کم کرده ۲.۵ کیلو وزن استحقاق یک جایزه کوچیک مثل خوردن یک پیتزا رو داره. پس با خیال راحت به خودتون جایزه بدید.
اگر در بین این راه از مسیر خارج شدید به خودتون سخت نگیرید، این اتفاق برای خیلی از کسانی که در این راه هستند میفته. زمانی که در ابتدای مسیر هستید این مشکلات رو پیش‌بینی کنید و زمانی که اتفاق افتادن خودتون رو سرزنش نکنید. مجدد اراده کنید و تصمیم بگیرید و از ابتدا شروع کنید. از این مشکلات و لغزش‌ها درس بگیرید و روی اعتماد به نفس خود کار کنید تا در مواقع مشابه رژیم غذایی خودتون رو نشکنید.
۵-یک دوست همراه و حامی برای خود انتخاب کنید :
در روند کاهش وزن یکی از مهمترین عواملی که باعث میشه شما انگیزتون رو از دست ندید، به اصطلاح خودمونی داشتن یک پایه کار هستش. یعنی یک نفر شما رو در طول دورانی که رژیم غذایی دارید حمایت کنه و پابه‌پای شما بیاد جلو. این همراه زمانی که خسته شدید و شاید دیگه نخواستید ادامه بدید همراهیتون میکنه و به شما انگیزه میده.
۶-آمار مواد غدایی و وعده‌هایی که میخورید را داشته باشید تا تناسب اندام خودتون رو حفظ کنید:
کسانی که در کاهش وزن و تناسب اندام بسیار موفق هستند یکی از دلایل موفقیت خودشون رو ثبت کردن چیزهایی هست که میخورند. با این کار شما از مقدار مواد غذایی که در طول روز دریافت کردید آگاه هستید و میفهمید که از حد مجاز مصرفی خودتون عبور کردید. این نوشتن به شما کمک میکنه که بتونید بهتر رژیم غذایی خودتون رو کنترل کنید.
۷- سه بار در هفته تمرینات قدرتی با وزنه داشته باشید:
بدون ورزش کردن می‌توان وزن کم کرد، اما ورزش کردن به روند کاهش وزن شما بیشتر کمک میکند. با انجام تمرینات قدری شما کالری بیشتری میسوزانید و متابولیسم خود را افزایش میدهید. مطالعات انجام شده روی رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد همزمان با کاهش وزن میتوانید مقداری توده عضلانی به دست آورید. هفته‌ای سه یا جهار بار باشگاه بروید و از مربی بخواهید تا شما را در کاهش وزن و پرورش عضلات بدن کمک کند.
۸-تناسب اندام و ورزش:
خوردن غذای سالم و کم کردن کالری مصرفی روزانه تنها میتونه نیمی از موفقیت شما رو تضمین کنه و نیمه دیگر این موفقیت داشتن فعالیت فیزیکی روزانه است. ورزش یک ابزار قدرتمند برای کاهش میزان کالری و همچنین افزایش میزان قدرت بدنی و راهی برای تناسب اندام شماس. ورزش متابولیسم درونی بدن شما رو افزایش میده و به شما کمک میکنه تا میزان کالری دریافتی اضافی خودتون رو بسوزونید.
در پایان شما برای اینکه بتونید برنامه منظم داشته باشید و درست به راهتون ادامه بدید و مشغله های روزانه باعث نشه از برنامه خودتون جا بمونید باید این مورد رو در نظر داشته باشید که هر روز صبح برنامه‌های همون روز رو چک کنید تابدونید کجای مسیر قرار دارید.
به خودتون افتخار کنید که تصمیم گرفتید رژیم غذایی خودتون رو تغییر بدید و مواد غذایی سالم استفاده کنید. راه پیش‌روی شما اگر چه فراز و نشیب‌های زیادی داره اما با یک برنامه منظم، داشتن حامیان خوب و نگرش مثبت میتونید به سرعت موفق بشید.
