۱۳ نوع از بهترین روغن‌های خوراکی و طرز مصرف آن‌ها:
فکر می‌کنید بهترین روغن خوراکی برای تهیه غذا چیست؟ اگر در هنگام آشپزی مواد غذایی و یا روغنی که برای تهیه غذا انتخاب می‌کنید اشتباه باشد، بالاترین مهارت را هم داشته باشید باز هم نمی‌توانید غذا با بهترین کیفیت را ارائه دهید. انتخاب بهترین روغن خوراکی با تنوع روغن های امروزی بسیار گیج کننده است. همه روغن های خوراکی روش مصرف یکسانی ندارند زیرا از نظر نقطه دود، ماندگاری و ترکیبات روغن‌ها با یکدیگر متفاوت هستند.
گرچه شباهت‌هایی هم بین انواع روغن های خوراکی وجود دارد اما تفاوت‌هایی که در بالا ذکر شد میتواند از عوامل شکست شما در آشپزی باشد. در این مقاله سعی کردیم با توجه به انواع تنوع آن‌ها بهترین روغن های خوراکی را انتخاب کنیم و مزایای استفاده از هر کدام را برای شما شرح دهیم.
روغن نارگیل به دلیل داشتن نقطه دود بالا یکی از انواع روغن های خوراکی به شمار می‌رود.
روغن نارگیل:
یکی از بهترین روغن های خوراکی که امروزه همه درباره خواص آن صحبت می‌کنند روغن نارگیل است. این روغن خواص بسیار شگفت انگیزی دارد که برای تقویت پوست و مو، و به ویژه تهیه برخی غذاها استفاده می‌شود.
چربی روغن نارگیل نسبت به سایر انواع روغن های خوراکی آسان‌تر به انرژی تبدیل می‌شود و به افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش اشتهای کاذب و کاهش وزن کمک می‌کند.
آشپزی با روغن نارگیل:
روغن‌هایی با چربی سالم یکی دیگر از مزایای بهترین روغن های خوراکی است که باید بیشتر مورد توجه قرار بگیرند، اگر از بهترین روغن های خوراکی برای پخت غذا استفاده کنید هم طعم و مزه متفاوتی از غذا را به دیگران چشانده‌اید و هم سلامتی را به آن‌ها هدیه می‌دهید. سرخ کردن و برشته کردن غذا در حرارت ملایم، با استفاده از روغن نارگیل یکی از بهترین انتخاب‌ها می تواند باشد. این روغن یک طعم عالی به غذای خوب پخته شده می‌دهد و اگر از این روغن خوراکی در وعده صبحانه استفاده کنید، باعث افزایش سطح انرژی شما خواهد شد. از این روغن برای نرم کردن گوشت و یا سایر مواد غذایی استفاده نکنید چرا که در دمای اتاق جامد می‌شود.
روغن زیتون فرابکر:
این نوع روغن خوراکی تصفیه شده نیست و در رژيم‌های اصلی مدیترانه‌ای مصرف می‌شود زیرا دارای بالاترین کیفیت است و طعم واقعی روغن زیتون فرابکر را نشان می‌دهد. در مراحل روغن کشی زیتون در تهیه این نوع روغن هرگز از مواد شیمیایی و درجه حرارت‌های بالا استفاده نشده و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی زیادی می‌باشد.
آشپزی با روغن زیتون فرابکر:
معمولا از این روغن در آشپزی با حرارت‌های بالا استفاده نمی‌شود و توصیه شده تا جایی که ممکن است از دیگر انواع روغن زیتون برای پخت و پز استفاده کنید. این روغن خوراکی نقطه دود پایینی دارد و زود می‌سوزد و برای طعم دار کردن سالاد بیشتر استفاده می‌شود.
روغن آووکادو:
آووکادو یک روغن همه کاره، بسیار با کیفیت و لذیذ است. این روغن دارای خواص ضد التهابی است و برای جلوگیری از آسیب شریان‌ها بسیار مؤثر است. روغن آووکادو با توجه به خواص درمانی بسیار بالا از مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و فشار خون جلوگیری می‌کند.
آشپزی با روغن آووکادو:
شما هر غذایی را میتوانید با این نوع روغن خوراکی تهیه کنید چرا که دارای نقطه دود بالا و طعمی دلپذیر است. دو عدد زرده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری آب لیمو، یک فنجان روغن آووکادو و نمک را با یکدیگر مخلوط کنید و یک سس مایونز سالم خانگی بدون مواد نگهدارنده تهیه کنید. به این ترتیب قند و مواد نگهدارنده مصنوعی را که باعث بزرگ شدن شکم می‌شود را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید.
یکی دیگر از بهترین انواع روغن های خوراکی، روغن آووکادو می‌باشد.
روغن حیوانی:
این روغن از حرارت دادن شیر تازه گاو بدست می‌آید و حالت کره‌ای دارد که شیر و آب آن به شدت تبخیر شده و روغن که یک کره روشن است به دست آمده است. این روغن جایگزین بسیار مناسبی به جای کره برای غذاهایی که با حرارت بالا پخته شده در نظر گرفته می‌شود.
آشپزی با روغن حیوانی:
این روغن شباهت زیادی به کره معمولی داشته و دارای نقطه دود بالا است. این روغن به علت نداشتن هیچگونه ماده لبنی قابل نگهداری در دمای اتاق است و به همین علت بافت نرم و لطیفی دارد. مقداری از این روغن را داخل تابه ریخته و به راحتی غذای مورد علاقه خود را بپزید. در ضمن توجه کنید این روغن خوراکی بو و عطر شیر تازه گاو را دارد.
روغن تخم کدو:
روغن دانه کدو تنبل مجموعه‌ای سرشار از ویتامین k و سایر ویتامین‌های ضروری بدن مثل A,E و همچنین اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ می‌باشد.
آشپزی با روغن تخم کدو:
از این روغن بصورت خام در تهیه سالاد و یا سس‌ها بیشتر استفاده می‌شود.
روغن گردو:
گردو سرشار از مواد غذایی و از اسیدهای چرب امگا۳ است و جزء منابع غنی آهن، روی، کلسیم و منیزیم به شمار می‌رود. افرادی که در رژیم‌های غذایی از گردو بیشتر استفاده می‌کنند، فشار خون دیاستولیکی پایینی دارند و در مقابل استرس و فشارهای روحی واکنش‌های بهتری از خود نشان می‌دهند.
آشپزی با روغن گردو:
روغن گردو برای مصرف نیاز به حرارت ندارد و میتوان به صورت خام از آن استفاده کرد. حرارت شدید طعم دلپذیر روغن گردو را از بین برده و موجب تلخ شدن آن می‌شود . این روغن در تهیه سس سالاد و پاستا کاربردهای زیادی دارد. از روغن گردو برای تهیه غذاهایی اصیل ایرانی مثل فسنجان بیشتر استفاده می‌کنند چرا که سرشار از مواد مغذی می‌باشد. این روغن خوراکی حاوی جاکلون بوده که باعث درخشندگی مو می‌شود.
۱ فنجان فندق بو داده، ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو، ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا و ۱ قاشق غذاخوری روغن گردو را در مخلوط کن ریخته و یک کرم مخصوص برای تزئین کیک را تجربه کنید.
روغن هسته انگور:
در تهیه محصولات مراقبتی پوست و مو از روغن هسته انگور به فراوانی استفاده می‌شود. اما خواص این نوع روغن خوراکی در آشپزی هم کم نیست و سرشار از ویتامین C و اسید چرب ضروری است. در هنگام تهیه روغن دانه انگور دقت کنید که حتما برای مصارف آشپزی تهیه شده باشد. در میزان مصرف این روغن خوراکی حتما اعتدال را رعایت کنید زیرا روغن دانه انگور مقدار زیادی اسید چرب امگا ۶ دارد که میتواند باعث اضافه وزن شود.
آشپزی با روغن هسته انگور:
روغن هسته انگور یکی از بهترین روغن‌های خوراکی است که نقطه دود بالایی دارد و در دستور پخت‌های مختلف میتوان از آن کمک گرفت. برای تفت دادن، سرخ کردن و حتی به عنوان چاشنی برای کباب کردن مورد استفاده قرار میگیرد. به عنوان مثال میتوانید با تفت دادن قارچ و پیاز در روغن دانه انگور یک چاشنی شیرین برای کنار غذای خود داشته باشید.
روغن بادام زمینی:
روغن بادام زمینی یکی از گزینه‌های مناسب برای افرادی است که تصمیم به رژيم غذایی خاصی دارند. این روغن که جزء بهترین روغن های خوراکی به شمار می‌رود دارای طعم شیرین و لذت بخشی است ولی در دسته پر کالری‌ها قرار دارد اما چربی اشباع کمی دارد. چربی اشباع نشده موجود در این روغن به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدن کمک می‌کند.
در استفاده از این روغن خوراکی زیاده‌روی نکنید این ماده دارای مقدار بسیار زیادی امگا۶ است که در صورت استفاده بیش از حد، نسبت امگا۶ به ۳ را در بدن بهم میزند و مشکلات سلامتی زیادی را به وجود می‌آورد. در روش استخراج روغن‌ها به روش کارخانجات صنعتی بر خلاف پرس سرد خواص بهترین روغن های خوراکی از بین می‌رود. قیمت روغن در روش روکشی پرس سرد بیشتر خواهد بود اما در نهایت سلامت شما تضمین شده است.
پخت و پز با روغن بادام زمینی:
این روغن بیشتر در پخت غذاهایی آسیایی و یا به عنوان طعم دهنده در سالادها مورد استفاده قرار میگیرد. برای پخت و پز با این روغن روش‌های مختلفی وجود دارد مثلا از این روغن میتوانید برای تفت دادن مرغ و سبزیجات استفاده کنید و طعم و عطر دلچسبی را به وجود بیاورید.
نقطه دود روغن کنجد بسیار بالاست و به همین دلیل یکی از بهترین روغن های خوراکی است.
روغن کنجد:
یکی از معیارهای انواع روغن های خوراکی داشتنن آنتی‌اکسیدان است. این ماده از رشد بی‌رویه سلول‌ها و تکثیر آن‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین برای کنترل فشار خون، قند خون و بهبود پوست نیز مورد استفاده قرار میگیرد. بو و طعم روغن کنجد شباهت بسیاری به بو و عطر کنجد خام دارد و به همین دلیل عطری که به غذا می‌دهد با بوی روغن کنجد همراه است. ۱۷ درصد از ویتامین Kتوصیه شده برای مصرف روزانه را که برای پشتیبانی از استخوان‌ها کاربرد دارد میتوان با مصرف روغن کنجد فرابکر به دست آورد. این روغن از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.
آشپزی با روغن کنجد:
روغن کنجد معمولی نقطه دود بسیار بالایی دارد و برای سرخ کردن با حرارت بالا میتوان از آن استفاده کرد. این روغن تا دمای ۲۱۰ درجه را میتواند تحمل کند. از روغن کنجدی که طی مراحل پرس سرد به دست می‌آید و به روغن کنجد فرابکر شهرت دارد، برای طعم دارکردن سالادها، دسرها و شیرینی‌های آسیایی استفاده می‌کنند.
روغن تخم کتان:
تا اینجا از روغن‌های زیادی نام برده شد، اما یکی از بهترین روغن های خوراکی، روغن تخم کتان است. با وجود اینکه این روغن مزایای زیادی دارد اما شاید طعم و مزه آن مورد پسند همه نباشد. ولی بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف روزانه این روغن باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و میتواند نقش بسزایی در برطرف کردن مشکل یبوست داشته باشد. این روغن میتواند در کاهش کلسترول و بیماری های قلبی بسیار مهم باشد.
آشپزی با روغن تخم کتان:
تا جایی که امکان دارد از حرارت دادن انواع روغن های خوراکی ، مخصوصا این روغن خودداری کنید و در صورتی که مجبور به حرارت دادن آن بودید حتما از شعله ملایم استفاده کنید.
روغن آفتابگردان:
روغن دانه آفتابگردان خواص بسیار زیادی برای سلامتی به همراه دارد از جمله آن میتوان به جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های قلبی، جلوگیری از سرطان، کاهش کلسترول بد خون و همچنین افزایش انرژی را اشاره کرد.
آشپزی با روغن آفتابگردان:
این روغن نقطه دود بسیار بالایی دارد و برای سرخ کردن مرغ و ماهی بیشتر استفاده می‌شود. این روغن در جدول بهترین روغن های خوراکی جایگاه بالایی دارد.
- سرشار از ویتامین E
- چربی اشباع پایین
- دارای مواد شیمیایی گیاهی مانند کولین و اسیدفنولیک که برای قلب مفید است
- جلوگیری از آرتریت روماتوئید
- جلوگیری از آسم و سرطان روده بزرگ
- کاهش کلسترول
- تقویت سیستم عصبی
- سرشار از بتاکاروتن
بیشترین روغن مصرفی خانوارها، روغن تخم آفتابگردان است
روغن کانولا (کلزا):
کلزا یکی از بهترین روغن های خوراکی است که شاید بین ما ایرانیان جایگاه ویژه ای نداشته باشد. این روغن دارای نسبت مساوی از امگا۳ و ۶ می‌باشد و به همین دلیل در رژیم های غذایی نقش پر رنگی را میتواند برای مبارزه با سرطان، آرتروز و آسم بازی کند. همچنین این روغن دارای یک نوع اسید چرب امگا۳ به نام آلفا-لینولنیک است که در حفظ سلامت و متعادل ماندن وزن بدن تقش مؤثری دارد.
آشپزی با روغن کلزا:
بهترین گزینه برای آشپزی روزانه از نیمرو تا سرخ کردن یک مرغ کامل میتواند روغن کلزا باشد. روغن کانولا در برابر حرارت مقاومت بسیار بالایی دارد و دارای عطر و طعمی خنثی است همین ویژگی باعث شده در تهیه غذاهای مختلف مصرف شود و طعم و بوی سایر مواد را از بین نبرد.
روغن سبزیجات:
ممکن است در هنگام خرید روغن در فروشگاه‌ها چشم شما به روغن‌هایی که روی بطری آن‌ها نوشته شده روغن سبزیجات بیفتد و در دام این نام بیفتید. اما صیر کنید! نباید فریب این نام را بخورید. بیشتر روغن‌هایی که از سبزیجات تهیه شده‌اند مراحل پیچیده فرآوری شدن را سپری کرده‌اند و به صورت تصفیه و با کمترین خاصیت غذایی وارد بازار می‌شوند. ترکیبات به کار رفته در این روغن‌ها نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را به هم میزند و این عامل میتواند منجر به سرطان و یا بسیاری از بیماری قلبی-عروقی شود.
بر اساس همین اطلاعات این روغن را از لیست بهترین روغن های خوراکی حذف کنید و به جای آن از سایر روغن‌هایی که نام برده شد استفاده کنید.
بهترین روغن های خوراکی برای تفت دادن سطحی مواد غذایی:
در بین روغن‌های گفته شده بهترین روغن خوراکی برای تفت دادن‌های سطحی، روغن نارگیل و روغن زیتون و در کنار آن‌ها روغن آووکادو بهترین موارد هستند. روغن آووکادو فاقد چربی اشباع شده است و به این معنی است که هنگام گرم شدن نسبتا پایدار باقی می‌ماند.
روغن آووکادو باعث افزایش کلسترول خوب خون شده و کلسترول بد را کاهش می‌دهد.این روغن حاوی ویتامین E می‌باشد که سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به کاهش رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند.
برای تفت دادن مواد غذایی که نباید به مدت طولانی در روغن بمانند، روغن آفتابگردان میتواند انتخاب بسیار مناسبی باشد. این روغن نقطه دود بالایی دارد و یکی از بهترین منابع ویتامین E است. روغن آفتابگردان میزان بالایی از امگا ۶ را دارد؛ اما مصرف بیش از حد آن به بدن آسیب رسانده و باعث التهاب‌های درونی می‌شود. در نتیجه بهترین روغن های خوراکی را هم باید به اندازه و در حد اعتدال مصرف کرد.
یکی دیگر از بهترین روغن های خوراکی برای تفت دادن روغن کانولاست که نقطه دود بسیار بالایی نیز دارد.
مواردی که باید از آن دوری کنیم!
چربی‌های ترانس باعث افزایش LDL خون (کلسترول بد خون) و موجب التهاب بدن می‌شوند. این چربی‌ها خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی را افزایش می‌دهند.
چربی‌های ترانس در غذاهای فرآوری شده به وفور یافت می‌شوند. محصولاتی مثل کیک‌ها، پیراشکی‌ها، سوسیس و کالباس و فست فود‌ها در دسته مواد غذایی فرآوری شده قرار می‌گیرند. چربی‌های ترانس به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند شیر و گوشت به مقدار زیادی دیده می‌شوند به همین دلیل توصیه می‌شود از گوشت قرمز و یا چربی‌های حیوانی کمتر مصرف شود.
از حرارت دادن روغن در دمای بیش از ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد باید خودداری کرد چرا که دمای بیش از این مقدار احتمال ایجاد یک ترکیب سمی را در روغن افزایش داده و شرایط سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد، ضمنا بیماری های کبدی، پارکینسون و سکته قلبی را به وجود می‌آورد. روغنی که در بعضی از رستوران‌های فست فودی برای سرخ کردن مواد غذایی مصرف می‌شود، روغنی است که بارها تحت حرارت بسیار شدید قرار گرفته و هر چه تعداد دفعات این کار بیشتر باشد امکان حضور ترکیبات سمی در آن بیشتر می‌شود.
نتیجه گیری برای انتخاب بهترین روغن های خوراکی:
روغن‌هایی که دارای چربی‌های اشباع نشده هستند به دلیل پایداری که در ساختار آن‌ها وجود دارد جزء بهترین روغن های خوراکی برای پخت و پز هستند. برای نمونه روغن زیتون بکر، روغن زیتون فرابکر، آووکادو، و کلزا از بهترین انواع روغن‌ها هستند.
روغن نارگیل از جمله روغن‌های با چربی پایدار است که برای پختن مواد غذایی میتوان از آن استقاده کرد، اما این روغن مقدار زیادی چربی اشباع شده دارد لذا در مقدار مصرف این روغن باید احتیاط کرد و برنامه خاصی در رژیم غذایی برای آن در نظر گرفت.
روغن‌های اشباع نشده به دلیل ساختار خاصی که دارند به سرعت اکسید می‌شوند و از این جهت برای پخت و پز زیاد مناسب نیستند، اما مصرف روغن‌های فرابکر که روغن‌های اشباع نشده هستند برای مصارف خام توصیه می‌شود.
از مصرف چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده در حد امکان دوری کنید. این مواد سلامت شما را به خطر می‌اندازد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
