در بین افراد مسن بالای ۵۰ سال از بین هر دو زن، یک زن و از بین هر ۴ مرد، یک مرد به شکستگی حاصل از پوکی استخوان دچار است. اثرات پوکی استخوان به دو صورت خم شدن پشت و خرد شدن و شکستن زود هنگام استخوان هاست. اما این علائم در کسانی که رژیم غذایی خود را رعایت میکنند و مرتب ورزش‌های روزانه انجام می‌دهند کمتر در آینده دیده میشود. بافت استخوان زنده است که شامل خون، نورون‌های عصبی، رگ‌ها و مغز استخوان است که سلول‌های خونی در آنجا شکل می‌گیرد.استخوان‌ها مدام در حال بازسازی خود هستند و این بازسازی تا پایان عمر ادامه ادامه خوهد داشت. بدون انجام این عملیات بازسازی حتی به صورت خیلی جزئی استخوان‌ها با یک ضربه کوچک دچار آسیب شده و میشکنند.
مدیر پزشکی مرکز تحقیقات بالینی در بیمارستان هلن هایس نیویورک و مدیر پنیاد کلینیک ملی پوکی استخوان، فلیشیاکاسمن، توضیح میدهد که شما تا زمانی که زیر ۲۰ سال سن دارید امکان از دست دادن بافت استخوانی بسیار پایین است و در این سن استخوان‌ها محکم می‌شوند اما زمانی که خانم‌ها به سن یائسگی نزدیک می‌شوند ترمیم بافت استخوانی و چگالی آن کاهش یافته و پوکی استخوان بروز میکند.
پوکی استخوان
۱- پو کی استخوان چیست؟
پوکی استخوان به معنی استخوان متخلخل است. استخوانهای ما تا ۳۰ سالگی در قوی‌ترین و محکم ترین حالت خود قرار دارند و بعد از آن چگالی و تراکم آن کاهش می‌یابد. حدود ۱۰ میلیون آمریکایی دچار پوکی استخوان هستند که نشان دهنده از بین رفتن بافت استخوانی و شکستن آن در آینده میتواند باشد.
بر اساس آمار نیمی از زنان بالای ۵۰ سال به شکستگی حاصل از پوکی استخوان دچار هستند.
۲- علائم پوکی استخوان
گاهی ممکن است تا مدت‌ها متوجه نشوید که دچار پوکی استخوان شده‌اید و زمانی برای شما آشکار شود که دچار شکستگی و یا تغییر وضع بدنی شده باشید. در حقیقت شما بافت استخوانی خود را از دست می‌دهید بدون اینکه متوجه این موضوع شده باشید. کمر درد میتواند از اولین نشانه‌های شروع پوکی استخوان به دلیل تغییر شکل در ستون مهره‌ها باشد.
۳- پوکی استخوان و شکستگی حاصل از آن
پوکی استخوان از دلایل ۱/۵ میلیون شکستگی استخوان در سال است. شکستگی‌های ستون فقرات از جمله شایع‌ترین این شکستگی‌ها است که باعث از بین رفتن تدریجی بافت استخوانی ستون فقرات میشود. شکستگی‌های مربوط به مفصل ران میتواند عاملی برای از کار افتادگی فرد شود و به دلیل لخت شدن خون در این ناحیه و حرکت کردن این لخته‌ها میتواند بسیار خطرناک باشد. شکستگی‌های رایج حاصل از پوکی استخوان معمولا در مچ دست، لگن اتفاق می افتد.
شکل سبز رنگ موجود در تصویر عامل تجزیه استخوان است
۴- عوامل پوکی استخوان چیست؟
استخوانهای ما در تمام طول عمر در حال بازسازی خود هستند، استخوان‌ها از کلاژن و یک نوع پروتیئن که ماده اصلی و زمینه‌ای استخوان است، کلسیم فسفات و یک ماده معدنی که استخوان را سخت و محکم میکند تشکیل شده تشکیل شده است. با بالا رفتن سن نسبت از دست دادن بافت استخوانی به بازسازی آن بالا می‌رود. بیشترین تغیرات تراکم استخوان در ۵ تا ۷ سال پس از دوران یائسگی خانم‌ها نشان داده میشود.
۵- آیا همه دچار پوکی استخوان می‌شوند؟
از دست دادن بافت استخوانی بخشی طبیعی از افزایش سن است، اما این از دست دادن برای همه به میزانی نخواهد بود که منجر به پوکی استخوان شود.با این وجود هر چه سن افزایش پیدا میکند احتمال ابتلا به پوکی استخوان بالا می‌رود. استخوانهای خانم‌ها در حالت کلی از آقایان ظریف‌تر و نازک‌تر است و این خصوصیات در مدت زمان کوتاهی پس از یائسگی خود را بیشتر نشان میدهد و پوکی استخوان واضح‌تر دیده میشود. ۸۰ درصد کسانی که در آمریکا به پوکی استخوان مبتلا هستند خانم هستند.
۶- عواملی که در بروز پوکی استخوان تحت کنترل شما نیستند.
زنانی که جثه کوچک و لاغر اندامی دارند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار میگیرند. وراثت و جغرافیای زندگی در این بیماری نقش دارند و باید به آن توجه کرد. پوکی استخوان بیشتر در بین آسیایی‌ها، آمریکایی‌های آفریقایی تبار و همچنین اسپانیایی‌ها شایع‌تر است. بعضی از شرایط و بیماری‌ها با پوکی استخوان ارتباط دارند مثل: دیابت نوع۱، روماتیسم مفصلی، بیماری التهابی روده و اختلالات هورمونی.
سبک زندگی
۷- عواملی که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.
سیگار کشیدن و مصرف دخانیات، غیر فعال بودن و رژیم غذایی کم کلسیم و عدم مصرف ویتامین D بیشتر شما در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار میدهد. مصرف الکل بر بسیاری از امراض مثل بیماری‌های کبدی، دیابت و حتی بر تناسب اندام شما مؤثر است؛ پوکی استخوان و خطر شکستگی از این موضوع مستثنی نیست. کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد آلژس که بر آسم تأثیر دارند و سایر عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند. بی‌اشتهایی و نداشتن تغذیه مناسب بر سلامت استخوان‌ها تأثیر زیادی دارد.
۸- مردان هم به پوکی استخوان دچار می‌شوند؟
زنان بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند ولی مردان هم به این بیماری خاموش مبتلا می‌شوند. در حقیقت ۲۵درصد از مردان بالای ۵۰ سال دچار شکستگی‌های حاصل از پوکی استخوان هستند اما چون این بیماری بیشتر در خانم‌ها دیده میشود، آقایان کمتر مورد آزمایش قرار میگیرند در نیتجه بیماری در آن‌ها کمتر تشخیص داده میشود.
دستگاه سنجش تراکم استخوان
۹- آزمایش‌های مربوط به تست تراکم استخوان:
اسکن تراکم استخوان:
در صورت تشخیص پوکی استخوان و داشتن موارد زیر پزشک تست تراکم مواد معدنی استخوان را برای آزمایش توصیه میکند:
- سن بالا ۵۰ سال و شکستگی استخوان
- خانم‌های بالای ۶۵ سال و آقایان بالای ۷۰ سال
- دوران یائسگی یا پس از آن
- آقایان بین ۵۰ تا ۷۰ سال
در این آزمایش برای تست تراکم استخوان اشعه ایکس(X) را بر استخوان ران و لگن با دوز ضعیف می‌تابانند تا چگالی استخوان به‌دست آید. این آزمایش به مدت ۱۵ دقیقه طول میکشد.
آزمایش T برای تراکم استخوان به چه معناست؟
در این آزماش تراکم استخوان شخصی که مشکوک به پوکی استخوان است با افراد ۳۰ساله که در بالاترین مقدار تراکم استخوان هستند مقایسه میشود و اعدادی به دست می‌آید که محدوده خطر را نشان میدهد. محدوده نتایج آزمایش T به صورت زیر است:
- -۱ و بالاتر تراکم نرمالی است برای استخوان
- بین -۱ تا -۲/۵ کاهش تراکم استخوان دیده میشود اما هنوز به پوکی استخوان نرسیده
- -۲/۵ یا پایین‌تر نشان دهنده شروع پوکی استخوان است.
زمانی که چگالی استخوان شما از حد معمول پایین‌تر بیاید امتیاز آزمایش T کم میشود.
۱۰- راه‌های درمان:
داروهای تقویت کننده استخوان:
زمانی که دچار پوکی استخوان می‌شوید برای شما بیو فسفونات و خانواده آن را تجویز میکنند که شامل: اکتونل، بونیوا، فسفیمکس یا رکلاست می‌باشند.
این داروها میتوانند به کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان و افزایش تراکم استخوان کمک کند. افرادی که این داروها را به صورت قرص مصرف میکنند ممکن است به زخم مری یا ریفلاکس اسید معده و یا حالت تهوع دچار شوند. مصرف تزریقی بیسفسفوناتها به صورت ۱ تا ۴ بار در سال انجام میشود که میتواند علائمی شبیه آنفلوآنزا داشته باشد. گاهی بیسفسفوناتها خطر شکستگی استخوان فک و ران را افزایش می دهد.
درمان پوکی استخوان
عوامل استروژن:
جایگزین‌های هورمونی که برای درمان علائم یائسگی برای زنان استفاده میشود گزینه‌ای است برای درمان علائم پوکی استخوان که در دوران یائسگی بروز کرده است اما از آن کمتر از سایر داروها به علت خطر به ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون مصرف میشود. اویستا دارویی است که عملکردی شبیه به استروژن دارد اما مانند آن خطر ابتلا به سرطان را افزایش نمی‌دهد خطرات آن لخته شدن خون و گرگرفتگی میتواند باشد.
فورتو یک هورمون پاراتیروئید مصنوعی است که به صورت روزانه باید تزریق شود و به ساخت استخوان کم میکند. استفاده از آن میتواند گرفتگی عضلات پا یا سرگیجه ایجاد کند.
جایگزین بیولوژیکی:
پرولیا یک ماده تولید شده آزمایشگاهی است که سرعت تجزیه استخوان را کند میکند. برای زنانی که یک سال از سن یائسه شدن آن‌ها میگذرد و نمیتوانند دیگر داروهای ضد پوکی استخوان را مصرف کنند و یا بر روی آن‌ها اثر نداشته تزریق دو بار در سال از این دارو تجویز میشود. عوارض جانبی این دارو شامل درد کمر، درد استخوان، درد عضلانی، خطر عفونت و کاهش کلسیم بدن میباشد.
۱۱- غذاهای سازنده و تقویت کننده استخوان
خوردن غذاهای سرشار از کلسیم به حفظ و ساخت بافت استخوانی بدون توجه به محدودیت سنی کمک بسیار زیادی میکند. خوردن ۳/۵ لیوان شیر در روز برای بازسازی استخوان‌ها ضروری است. ماهی‌هایی مثل شاه‌ماهی، ت و سالمون که دارای ویتامین D هستند به جذب کلسیم کمک میکنند و خوردن سبزیجات با برگ‌های سبز رنگ منیزیم زیادی فراهم میکنند که برای حفظ کیفیت استخوان بسیار اهمیت دارد.
سایر نوشیدنی‌ها و غذاهایی که با ویتامین D غنی شده‌اند بیشتر مصرف کنید.
۱۲- غذاهای مضر برای سلامت استخوان:
بعضی از غذاها میتوانند کلسیم بدن را از بین ببرند. غذاهای شور، کنسرو شده و همچنین مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل برسانید. بسیاری از آمریکایی‌ها بیش از مقدار مورد نیاز بدن خود سدیم دریافت میکند و همین عامل باعث میشود سهم بالایی از آمار مربوط به پوکی استخوان برای آن‌ها باشد. مصرف روزانه بیش از ۳ فنجان قهوه به دلیل بالا بودن میزان کافئین جذب کلسیم را کاهش میدهد. استفاده زیاد از الکل میتواند استخوان را از برده و احتمال ابتلا به سرطان سینه را در زنان افزایش دهد.
مواد غذایی کلسیم دار
۱۳- کدام غذاها بیشترین میزان کلسیم را دارند و برای پوکی استخوان مفید هستند؟
نوشیدن یک لیوان شیر غنی از ویتامین D یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت کلسیم است. سایر مواد لبنی میزان کلسیم متفاوتی دارند. ماست و پنیر انتخاب‌های بهتری نسبت به بستنی هستند. ماهی‌های سالمون و ساردین منابع غنی از کلسیم هستند. غذاهای غنی شده مانند غلات و آب پرتغال منابع خوبی از کلسیم هستند.
۱۴- مکمل‌های غذایی برای افزایش استحکام استخوانهای سالم
پسرهای بین ۹تا ۱۳ سال، دخترهای بین ۹تا ۱۸ سال، زنان بالای ۵۰ سال و همچنین مردان بالای ۷۰ سال نیاز به دریافت کلسیم بیشتری نسبت به رژیم غذایی معمولی خود دارند. دو نوع مکمل کلسیم‌دار معمولا در دسترس هستند یکی از آن‌ها کلسیم کربنات و دیگری سیترات کلسیم است که هردو به یک اندازه از اهمیت بالایی برخوردار هستند. اگر آن‌ها را نصف صبح و نصف بعد از ظهر مصرف کنید میزان جذب آن‌ها بالا می‌رود. مصرف بالای کلسیم منجر به ایجاد سنگ کلیه میشود و از طرفی ویتامین D کافی به جذب کلسیم کمک میکند.
۱۵- ساخت استخوان‌هایی قدرتمند با استفاده از وزنه
ورزش کردن با وزنه میتواند باعث محافظت و افزایش استحکام استخوان‌ها شود. سایر فعالیت‌ها نیز همین اثر را بر استخوان‌ها دارند مثل پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن سریع، تنیس بازی کردن و هر فعالیت دیگری که درآن شما کل وزن بدن خود را جابه‌جا می‌کنید. استفاده از وزنه‌ها یا دنبل‌های کوچک در فعالیت‌ها به شما کمک میکند.
محققان دریافته‌اند زنانی که روزانه یک مایل(حدود۱/۵ کیلومتر) پیاده روی میکنند، ۴ تا۷ سال ذخیره بافت استخوانی بیشتری دارند.
۱۶- توصیه به ورزش کرن
افرادی که زمان زیادی را صرف نشستن میکنند بیشتر تحت تأثیر پوکی استخوان قرار دارند و احتمال آسیب در آن‌ها بالاتر است. ورزش در هر بازه سنی که باشید برای استخوان‌ها فایده دارد اما اگر در دوران جوانی شروع شده باشد بسیار مفیدتر خواهد بود. یوگا و پیلاتس از ورزش‌هایی هستند که میتوانند بدن را متعادل کنند اما خم‌و‌راست شدن و پیچ‌و‌تاپ خوردن زیادی خطر شکستگی استخوان‌ها را در افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند افزایش میدهد. فعالیت‌های که جنب‌و‌جوش زیادی دارند برای افرادی که تراکم استخوانی پایینی دارند بسیار خطرناک است. شنا و دوچرخه سواری از جمله ورزش‌های بسیار عالی هستند ولی به دلیل اینکه از وزن بدن در این ورزش‌ها درگیر نیست نمیتواند برای استحکام استخوان‌ها مؤثر باشد.
مرز بین پوکی استخوان و سلامتی
۱۷- استئوپنیا: مرز بین از دست رفتن استخوان و سلامتی آن
اگر شما مقداری از بافت استخوانی خو را از دست داده‌اید به این معنانیست که دچار پوکی استخوان هستید، شاید شما دچار بیماری به نام اسئوپنی باشید. این بیماری شبیه پوکی استخوان است ولی فیزیکی آن را ندارد. استئوپنی میتواند پیشرفت کرده و به پوکی استخوان منجر شود اما با ورزش و تغذیه می‌توانید سرعت از بین رفتن استخوان‌ها را کندتر کنید. پزشک علائمی را در بدن شما بررسی میکند تا در صورت نیاز به دارو برای شما تجویز کند.
۱۸-امکان معکوس کردن روند پوکی استخوان وجود دارد؟
بسیاری از داروها روند پوکی استخوان را کاهش می‌دهند و در جایگاه خود موجب افزایش تراکم بافت استخوانی میشود.فورتئو به ساخت بافت استخوانی کمک میکند اما باید روزانه تزریق شود ولی به دلیل عوارض جانبی که دارد بیشتر از دو سال قابل استفاده نخواهد بود.
اما راه‌های امیدوار کننده برای درمان پوکی استخوان وجود دارد. بر اساس تحقیقات جدیدی که بر روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شد نشان داد یک داروی آزمایشی مانع از سنتز سرتونین در روده میشود که در واقع میتواند استخوان جدید بسازد و روند از دست دادن بافت استخوانی را معکوس کند.
۱۹-در جوانی بافت استخوانی خود را بسازید.
عادت‌های سالم در دوران کودکی و نوجوانی برای شما استخوانهای سالم و قوی را در آینده به ارمغان می‌آورد. افراد جوان با خوردن غذاهای سرشار از کلسیم، دریافت میزان کافی ویتامینD و انجام ورزش‌های روزانه به ساخت بافت استخوانی خود کمک میکنند. در زیر میزان مصرف روزانه کلسیم بر اساس سن آورده شده است:
- زیر یک سال: ۲۰۰ تا ۲۶۰ میلی‌گرم
- ۱تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم
- ۴تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۹تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- ۱۹تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۵۰تا ۷۰ سال(مرد): ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- بالای ۵۱ سال(زن): ۱۲۰۰ میلی‌گرم
- بالای ۷۱ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
در سن ۳۰ سالگی، یک زن ۹۸٪ از بافت استخوانی خود را ساخته است.
۲۰-از زمین خوردن و افتادن جلوگیری کنید.
شکستگی به استخوان‌ها آسیب وارد میکند، چه دچار پوکی و از بین رفت بافت استخوانی باشید چه نباشید!!
بنابراین مراقب پله‌ها و ارتفاعات باشید. در خانه وسایل را از روی زمین جمع کنید و از سر نبودن فرش و قالیچه‌ها مطمئن شوید. در سر خوردن‌ها شکستگی لگن بسیار شایع است.
۲۱- برای حفظ سلامت استخوان‌ها هرگز دیر نیست.
بسیاری از مردم متوجه از دست دادن بافت استخوانی و یا پوکی استخوان نمی‌شوند تا زمانی که به ۶۰ سالگی می‌رسند. در این زمان هم مصرف کلسیم روزانه و ورزش‌های منظم بسیار اثر بخش خواهد بود. تمریناتی که به شما در حفظ تعادل کمک کند و عضلات عمقی را تقویت کند برای زمین نخوردن شما بسیار مفید خواهد بود.
پیاده‌روی بر سلامت استخوان‌ها مؤثر است
۲۲- زندگی با پوکی استخوان
پوکی استخوان نباید در زندگی شما تأثیر بگذارد. در حقیقت تحرک نداشتن به سلامت استخوان‌ها اسیب می‌زند. بنابراین بیرون برود، پیاده‌روی کنید و از اوغات فراغت خود استفاده کنید. برای حمل بارهای سنگین از دیگران کمک بخواهید و برای حفظ تعادل در هنگام پیاده‌روی از عصا و واکر استفاده کنید.
