تقریبا تمام افراد در مورد روغن‌ها و اثرات آنها بر روی سلامتی نگران هستند؛ اما به‌هرحال پخت‌وپز غذا و سرخ کردن مواد غذایی بدون وجود روغن امکان‌پذیر نیست. همچنین باید بدانید، بدن انسان برای جذب برخی ویتامین ها به چربی نیاز دارد. علاوه بر این، اگر از روغنهای سالم به میزان صحیح استفاده شود، نه تها مضر نیستند، بلکه میتوانند برخی ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند. استفاده از یک روغن مناسب، در طعم و عطر غذا هم بسیار تاثیرگذار است.
بنابراین حذف کردن روغن از رژیم غذایی امکان‌پذیر نیست؛ پس بهتر است به دنبال شناخت و استفاده از بهترین روغن مایع برای پخت‌وپز و سرخ کردن مواد غذایی باشیم. در این مقاله به معرفی بهترین روغن مایع می‌پردازیم، تا بتوانید با آگاهی کافی از انواع روغنهای مفید، بهترین انتخاب را داشته باشید.
انواع روغن مایع برای پخت و پز
از بهترین روغنهای مایع برای پخت‌وپز میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
روغن زیتون
یکی از مواردی که در هنگام انتخاب بهترین روغن مایع باید در نظر گرفت، نقطه دود روغن است. نقطه دود دمایی است که تا آن درجه روغن میتواند حرارت ببیند و ساختار خود را حفظ نماید. روغن زیتون نقطه دودی در حدود ۱۷۶ درجه سانتیگراد دارد، که این درجه دمایی برای پخت‌وپز مواد غذایی مناسب است. علاوه بر نقطه دود مناسب، خواص بی‌نظیر روغن زیتون برای سلامتی بر کسی پوشیده نیست. این روغن سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با داشتن اسید اولئیک، خواص ضد التهابی و ضد سرطانی بسیاری دارد. مصرف روغن زیتون را میتوان یک روش کم‌هزینه برای افزایش سلامت قلب و مغز و جلوگیری از حملات قلبی و سکته مغزی به شمار آورد. این روغن مفید دارای عطر و طعم ملایمی است و میتوان از آن برای پخت‌وپز یا تهیه سالاد استفاده کرد.
روغن کنجد
نقطه دود روغن کنجد نسبت به روغن زیتون کمی بیشتر است. این روغن نقطه دودی در حدود ۲۱۰ درجه‌ی سانتیگراد دارد و با برخورداری از انواع آنتی‌اکسیدان‌های سزامول و سزامینول، یک روغن عالی برای سلامت قلب محسوب میشود. همچنین روغن کنجد با محافظت از عصب‌ها، برای درمان بیماریهایی مانند پارکینسون بسیار مفید است. سه ماده معدنی مهم برای سلامتی انسان، شامل روی، مس و کلسیم در روغن زیتون وجود دارند. همچنین این روغن نقش مهمی در تنظیم قند خون و مدیریت دیابت در افراد مبتلا به این بیماری دارد.
روغن ذرت
در هنگام انتخاب بهترین روغن مایع برای پخت‌وپز، روغن ذرت یکی از گزینه‌های عالی به شمار میآید. این روغن سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده است و به همین دلیل میتواند باعث کاهش سطح کلسترول بد خون شود و برای سلامت سیستم گردش خون و قلب و عروق فواید بسیاری دارد. داشتن نقطه دود بالا روغن ذرت را برای پخت‌وپز انواع مواد غذایی مناسب میسازد. این روغن عملکرد خوبی در معرض حرارت معمولی دارد و پایداری خود را حفظ میکند. با این حال در هنگام سرخ کردن با حرارت بالا، پایداری خود را از دست داده و بوی ناخوشایندی ساطع میکند.
بهترین روغن مایع برای سرخ کردن
بهترین روغن مایع برای سرخ کردن، روغنی است که از دمای دود مناسبی برای دماهای بالا برخوردار است و میتواند حرارت بالا را تحمل کند. از آن دسته روغنهای مایع که دارای نقطه دود بالاتر از 200 درجه‌ی سانتیگراد هستند، میتوان برای سرخ کردن سطحی و کم مواد غذایی استفاده کرد. اما برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی باید از روغن‌هایی استفاده کرد که نقطه دود بالاتری دارند. در ادامه به معرفی بهترین روغن مایع برای سرخ کردن مواد غذایی می‌پردازیم.
روغن کانولا
روغن کانولا یکی از گزینه‌هایی است که میتوان در هنگام انتخاب بهترین روغن مایع برای سرخ کردن در نظر گرفت. این روغن نقطه دودی در حدود ۲۲۰ درجه سانتیگراد دارد و پایداری ساختار خود را تا این درجه دمایی حفظ میکند. این روغن دارای خواص بسیاری برای سلامتی است. روغن کانولا مقادیر بالایی ویتامین Eو K دارد و یکی از روغنهای پرفایده برای بهبود مشکلات پوستی محسوب میشود. همچنین امگا 3 و امگا 6 موجود در این روغن، موجب افزایش سلامت قلبی و مغزی در انسان میشوند. از آنجا که کانولا از دستکاری ژنتیکی انسان ایجاد شده است، نگرانی‌هایی در مورد این روغن وجود دارد. با این حال نقطه دود بالای این روغن که در حدود 225 درجه سانتیگراد است، آن را برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب میسازد.
روغن آفتابگردان
از دانه‌های گل آفتابگردان نوعی روغن مفید گرفته میشود که روغن آفتابگردان نام دارد. این روغن که میتوان آن را بهترین روغن مایع دانست، از نقطه دود ۲۵۲ درجه سانتیگراد برخوردار است و بین سایر روغنهای گیاهی بالاترین نقطه دود را دارد. بنابراین می‌توانید با خیالی آسوده از آن برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی در دمای بالا استفاده کنید. البته باید توجه داشته باشید که روغن آفتابگردانی که تهیه می‌کنید، کاملا اصل باشد و واقعا از گل آفتابگردان به دست آمده باشد. از آنجایی که امروزه در بازار انواع روغنهای بی‌کیفیت وجود دارند، تنها باید از فروشگاه‌های اینترنتی یا حضوری معتبر اقدام به خرید این روغن کنید.
روغن نباتی
روغن روغنهای نباتی یکی از روغنهای پرمصرف در آشپزخانه هر ایرانی به شمار میآیند. روغن نباتی نقطه دود بالایی دارد و میتوانند دمای بالا را در هنگام سرخ کردن تحمل کنند. بنابراین هنگام انتخاب بهترین روغن مایع برای سرخ کردن غذاها، یکی از روغنهای محبوب محسوب میشوند. نقطه دود روغن نباتی یا ۴۰۰ تا ۴۵۰ درجه سانتیگراد است و این نقطه دود بالا آن را برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی مناسب میسازد. این روغن از ترکیب روغنهای مختلفی مانند ذرت، کانولا، سویا و یا روغن آفتابگردان تولید میشود.از سایر ویژگی‌های روغن نباتی میتوان به طعم خنثی و قیمت مناسب آن اشاره کرد.
چرا و چه روغن‌هایی با حرارت دادن سمی میشوند؟
همانطور که پیشتر گفته شد؛ برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی باید از روغنی استفاده کرد که میتواند حرارت زیاد را تحمل کند. به‌طور معمول روغنهای معمولی از این قابلیت برخوردار نیستند؛ در حرارت بالا، پایداری خود را از دست میدهند و با انجام واکنش‌های شیمیایی مواد سمی تولید میکنند. نقطه دود دمایی است که روغن میتواند تا آن دما حرارت را تحمل کرده و نسوزد؛ وقتی دمای روغن به نقطه دود میرسد، می‌سوزد و علاوه بر ایجاد بوی نامطبوع تغییر رنگ میدهد.
بنابراین برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی نیاز به روغنی با نقطه دود بالا داریم. روغنهای مایع دارای نقطه دود متفاوتی هستند. بهترین روغن مایع برای سرخ کردن آن روغنی است که نقطه دود بالایی داشته باشد تا هنگام سرخ کردن مشکلی برای آن ایجاد نشده و مواد سمی تولید نکند.
اگر روغن نقطه دود پایینی داشته باشد، مولکول‌های آن، در دمای بالا تغییر ساختار داده و میشکنند. این امر موجب ایجاد مواد سمی در روغن میشود. برای پیشگیری از این مشکل، در هنگام سرخ کردن مواد غذایی از روغنهای زیر استفاده نکنید:
روغن ماهی: این روغن‌ها، سرشار از چربی‌های مغذی مانند امگا ۳ هستند و باید به صورت سرد مصرف شوند. استفاده از این روغن‌ها برای پخت‌وپز و سرخ کردن‌مواد غذایی، باعث آزاد شدن ترکیبات سمی در غذا میشود.
روغن کتان: روغن کتان با داشتن اسیدهای چرب غیراشباع سالم بسیار برای سلامتی مفید است. این روغن نقطه دود پایینی دارد و برای مصارف غیر پخت‌وپز باید مورد استفاده قرار بگیرد.
روغن گردو: روغن گردو ریز مغذی‌های مفیدی مانند ALA دارد که این ویژگی آن را به یک ماده غذایی ضد‌التهابی و ضد‌سرطانی تبدیل میکند. نقطه دود این روغن بالا نیست و بهتر است برای مصارفی مانند تهیه سالاد که نیاز به حرارت دادن روغن وجود ندارد، استفاده شود.
میزان کالری و چربی کدام روغن بیشتر است؟
برای اینکه بتوانیم بهترین روغن مایع برای پخت‌وپز و سرخ کردن مواد غذایی را انتخاب کنیم، باید میزان کالری و چربی روغنهای را بدانیم. روغن زیتون از فشرده شدن میوه زیتون به دست میآید. در هر صد گرم روغن زیتون، 885 کالری وجود دارد. روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و یکی از روغنهای بسیار مفید برای سلامتی انسان محسوب میشود. روغن کانولا نیز چربی‌های مفیدی مانند امگا 3 و امگا 3 دارد و هر صد گرم روغن کانولا از 884 کالری برخوردار است.
روغن ذرت نیز با دارا بودن اسیدهای چرب تک غیر اشباع یکی از روغنهای مایع مفید محسوب میشود و در هر صد گرم از این روغن 884 کالری وجود دارد. روغن افتابگردان نیز یکی از سالم‌ترین روغنهای گیاهی به شمار میآید و نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارد. هر صد گرم روغن آفتابگردان 884 کالری دارد. روغن کنجد نیز که یکی از پایدارترین روغن‌ها شناخته میشود و حاوری مقادیر بالایی اسیدهای چرب غیر اشباع است، در هر صد گرم 884 کالری انرژی برای بدن تامین میکند.
سخن پایانی
بهترین روغن مایع برای پخت‌وپز روغنی است که از بالاترین میزان اسیدهای چرب ضروری و ریزمغذی‌های مفید برای بدن برخوردار است. همانطور که در این مقاله به آن اشاره شد، از بهترین روغنهای مایع برای پخت‌وپز به ترتیب میتوان به روغن زیتون، روغن کنجد و روغن ذرت اشاره کرد. دقت داشته باشید که برای پختن مواد غذایی در حرارت بالا یا سرخ کردن آنها، باید از روغن‌هایی که نقطه دود بالاتری دارند، نظیر روغن کانولا، روغن آفتابگردان و روغن نباتی استفاده کنید.
