چرا آنتی اکسیدانت ها برای سلامتی بدن مفید است؟

اکثر شما اسم آنتی اکسیدانت‌ را بارها شنیده‌اید اما شاید بدرستی ندانید که چه هستند و چطور کار می‌کنند!

آنتی اکسیدانت موادی هستند که می‌توانند از سلول‌های بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. منبع آن‌ها می‌تواند طبیعی یا مصنوعی باشد. گیاهان منبع اصلی آنتی ‌اکسیدانت‌ها هستند. بدن همچنین می‌تواند مقداری از آن‌ها را تولید کند که آنتی اکسیدانت‌های درون زا نامیده می‌شوند. آنتی اکسیدانت‌هایی که از خارج از بدن می آیند برون‌زا نامیده می‌شوند

رادیکال های آزاد چگونه کار می کنند

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که بدن بعنوان یک واکنش دفاعی هنگام تجزیه غذا یا مواقعی که در معرض دود یا تشعشع قرار می‌گیرد تولید می‌کند.

آنتی اکسیدانت ها با رادیکال های آزاد بدن شما مقابله می‌کنند. اگر میزان رادیکال‌های آزاد در بدن زیاد شود می‌تواند سلامتی بدن را بخطر بیندازد و بیماری‌هایی نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان در بدن شکل گیرد.

رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شما شکل می‌گیرند. عواملی که تولید رادیکال‌های آزاد در بدن را افزایش می‌دهند می‌تواند داخلی مانند التهاب ، یا خارجی مانند قرار گرفتن در معرض آلودگی، اشعه ماورا بنفش و دود سیگار باشند. اگر بدن نتواند با رادیکال های آزاد شکل گرفته در بدن مقابله کند، استرس اکسیداتیو در بدن ایجاد می‌شود. استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی، سرطان، آرتروز، سکته مغزی ، بیماری‌های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم ، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمیک مرتبط است و می تواند به سلول‌ها و عملکرد بدن آسیب جدی برساند.

فواید آنتی اکسیدانت ها

آنتی اکسدانت‌ها گاهی اوقات “پاک کننده های رادیکال آزاد” نیز نامیده می‌شوند. آن‌ها از بدن در برار آسیب سلولی که رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند و به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌شوند ، محافظت می‌کنند.

برخی فعالیت ها که می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند عبارتند از:

• ورزش بیش از حد
• ضربه به بافتی از بدن ، به دلیل التهاب و آسیب
• مصرف برخی غذاها ، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، چربی‌های ترانس ، شیرین‌کننده های مصنوعی و برخی از رنگ‌ها و مواد افزودنی
• کشیدن سیگار
• آلودگی محیطی
• قرار گرفتن در معرض تشعشع
• قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها ، از جمله شیمی درمانی

و در صورت انجام چنین فعالیت هایی شاهد واکنش‌های زیر در بدن هستیم:
1-تولید بیش از حد یون ها
2-فعال شدن فاگوسیت ها که یک نوع از گلبول های سفید است که در برابر عفونت ها مبارزه می کند.
3-تولید آنزیم هایی که رادیکال آزاد تولید می کند.
4-حمل و نقل الکترون ها را مختل می کند.
همه ی این موارد می‌تواند باعث تولید استرس اکسیداتیو شود که در نهایت سلامت بدن را به خطر می‌اندازد .

مصرف انتی اکسیدانت ها میزان رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد.

انواع آنتی اکسیدانت‌ها

صدها و شاید هزاران ماده وجود دارد که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند و هر کدام نقش خاص خود رادر بدن ایفا کنند.

نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن می‌آیند عبارتند از:

1-ویتامین A
2-ویتامین C
3-ویتامین E
4-بتاکارتن
5-لیکوپن
6-لوستین
7-سلنیم
8-منگنز
همه‌ی این موارد در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند.و هر کدام از آن ها عملکرد متفاوت خود را دارد پس بهتر است رژیم غذایی متفاوتی داشته باشید تا بتوانید از انواع آنتی اکسیدانت‌ها بهره ببرید.

در چه مواد غذایی آنتی اکسیدانت ها دیده می شوند؟

میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع آنتی اکسیدانت‌ها هستند.

• ویتامین A: تخم مرغ،جگر و لبنیات
• ویتامین C: بسیاری از سبزیجات و میوه ها به خصوص توت و پرتقال و فلفل سبز
• ویتامین E: آجیل و دانه افتابگردان و روغن فرابکر گیاهی و سبزیجات سبز
• بتاکاروتن: سبزیجات و میوه روشن مثل هویج و نخودفرنگی و اسفناج و انبه
• لیسوفین: میوه‌های صورتی و قرمز مثل هندوانه و گوجه فرنگی
• لوتین: سبزیجات سبز، پرتقال، ذرت، انبه هندی
• سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایز غلات سبوس دار، آجیل، پنیر و حبوبات

بقیه غذاهایی که شامل منبع اصلی انتی اکسیدانت هاست:

1. بادمجان
2. حبوبات مثل لوبیاسیاه و لوبیای قرمز
3. چای سبز و سیاه
4. انگور قرمز
5. انار
6. بلوبری
7. سیب
8. بروکلی
9. اسفناح
10. عدس

تأثیر پخت بر مواد غذایی:

پختن یک سری از غذاها می‌تواند آنتی اکسیدانت را افزایش و یا کاهش دهد، لیسوفین یکی از آنتی اکسیدانت هایی است که درگوجه دیده می‌شود.وقتی این گوجه‌ها در دمای بالا قرار می‌گیرند بدن راحت‌تر می‌تواند آن را هضم کند. اما مثلا نخودفرنگی و کدو سبز در حین پخت، آنتی اکسیدانت های خود را از دست می‌دهند.
توصیه‌های غذایی برای حفظ آنتی اکسیدانت ها:

1. سبزیجات و میوه را در وعده های خود حتما بگنجانید.
2. یک فنجان چای سبز هر روز میل بفرمایید.
3. به رنگ ها در بشقاب غذایی خود دقت کنید.اگر غذای شما به رنگ قهوه ای است آنتی اکسیدانت پایینی در ظرف شماست. بنابراین از رنگ‌های مختلف در غذای خود مثل توت و چغندر استفاده کنید.
4. برای چاشنی غذا از ادویه جات مانند زردچوبه،زیره،زنجبیل،میخک و دارچین استفاده کنید.
5. آجیل،تخم آفتابگردان و میوه خشک در وعده های خود بگنجانید.

کلام آخراینکه بیش از حد آنتی اکسیدانت مصرف نکنید!

گزارش ها نشان داده است که مصرف بیش از حد آنتی اکسیدانت ها مفید نیست. مثلا مصرف زیاد بتاکاروتن می‌تواند منجر به سرطان ریه ‌شود و دوز بالای ویتامین E ریسک سرطان پروستات را بالا می‌برد. پس بهتر است قبل ازمصرف با یک کارشناس صحبت کنید.