چرا باید رژیم لاغری یا کاهش وزن داشته باشم؟ یک ضرب المثل معروف داریم که همیشه می‌گه سلامتی یعنی تمام دارایی یک شخص!
در ابتدا ممکن است این عبارت کلیشه‌ای به نظر برسد.
از نظر من سلامتی یعنی در تمام لحظات از لحاظ جسمی و روحی احساس خوبی کنید.
برای اینکه بهترین انتخاب‌های سلامتی را داشته باشید و متناسب بمانید هیچ چیزی غیر ممکن نیست.متناسب ماندن بهترین راه برای رشد روحیه انسان و سلامتی است.
بسیاری از مردم این روزها به دنبال تناسب اندام و رژیم لاغری هستند و به خصوص با گرم شدن هوا و نزدیک شدن عید نوروز دنبال راهی برای لاغر شدن می‌گردند.
وقتی صحبت از ورزش کردن می‌شود، بسیاری از مردم از شروع آن اجتناب می‌کنند؛ اما باید بدانید که ادامه دادن ورزش و رژیم لاغری از شروع کردن آن سخت‌تر است با این حال تنها ۵ درصد از افرادی که اضافه وزن دارند موفق به کاهش وزن و رعایت رژیم لاغری و در نتیجه آن تناسب اندام می‌شوند.
با این حال اگر بتوانید جزو این ۵ درصد باشید بدانید کار بزرگی انجام داده اید.
زمانی که شما به دنبال یک برنامه کاهش وزن می‌گردید عاقلانه است که شخصی را پیدا کنید که به این امور مسلط و برای طولانی مدت برای شما برنامه تنظیم کند. در حالت عادی و معمولی هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن طبیعی است. زمانی که تصمیم گرفتید که وزن خود را کاهش دهید این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا کسانی که از ان‌ها کمک می‌خواهم واجد شرایط و متخصص هستند؟
- محدودیت انتخاب غذا چقدر است؟
- چه کسی وزن هدف و نهایی شما را تعیین می‌کند؟
- چند درصد مردم می‌توانند این برنامه‌ها را کامل کنند؟
- آیا یک برنامه ثابت نگه داشتن وزن پس از رژیم وجود دارد؟
- این رژیم غذایی و مکمل‌ها چه مقدار برای شما هزینه خواهد داشت؟
۵ درصد کاهش وزن چه کمکی به سلامتی شما می‌کند؟
برای به دست آوردن سلامتی نیازی نیست که مقدار زیادی وزن کم کنید. اگر فقط رژیم غذایی خود رعایت کنید و چند کیلو وزن کم کنید تفاوت زیادی در سلامتی شما رخ می‌دهد. ۵ درصد برای یک شخص ۱۰۰ کیلوگرمی معادل ۵ کیلوگرم است و میتواند بسیاری از مشکلات سلامتی او را بهبود بخشد.
احساس آرامش در مفاصل:
۵ کیلو اضافه وزن میتواند تا حدود ۲۰ کیلوگرم به مفاصل شما نیرو وارد کند و امر باعث فرسودگی هر چه سریعتر مفاصل شما می‌شود. چربی اضافه باعث می‌شود برخی از مواد شیمیایی رو بافت‌ها اثر مخرب داشته باشند و به مفاصل آسیب برسانند. از دست دادن مقداری کمی وزن این تأثیرات را کاهش می‌دهد. اگر مراقبت‌های لازم برای کاهش وزن را انجام ندهید در سنین بالا دچار بیماری آرتریت رماتوئید می‌شوید.
از بین بردن احتمال ابتلا به سرطان:
برخی تحقیقات نشان داد زنان مسنی که حداقل ۵ درصد وزن خود را کاهش میدهند، احتمال ابتلا به سرطان سینه در آن‌ها تا ۱۲ درصد کاهش می‌یابد. هنوز اطلاعاتی دیگری در رابطه با کاهش وزن و کاهش خطرات بیماری وجود ندارد اما برخی زمانی که وزن اضافه می‌کنید تغییرات چشمگیری در سلامتی شما دیده می‌شود.
پیشگیری از دیابت نوع ۲:
اگر بر اساس سوابق خانوادگی احتمال ابتلا شدن شما به دیابت زیاد است، با کاهش وزن میتوانید این بیماری را به تأخیر بیاندازید. راه دیگر وزرش کردن است. با روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و رعایت رژیم غذایی میتوان به سرعت وزن کم کرد. اگر هم به دیابت مبتلا هستید کاهش وزن به کم شدن مصرف دارو به شما کمک می‌کند و شانس ابتلا به سایر بیماری‌ها نیز به شدت کاهش می‌یابد.
میزان تری گلیسیرید را کاهش دهید:
وظیفه تری گلیسیرید در بدن حمل و نقل ذرات چربی به سلول‌ها و رساندن انرژی به آن‌ها است. سطح بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر به معنای بالابودن این ماده در خون است و تهدیدی برای سلامتی می‌باشد چرا که احتمال حملات قلبی را افزایش می‌دهد. تری‌گلیسیرید خون باید زیر ۱۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باقی بماند.
کنترل کردن فشار خون بالا:
وزن اضافی بدن باعث می‌شود خون با سختی در رگ‌ها عبور کرده و با شدت زیادی به دیواره‌ها برخورد کند. به همین دلیل قلب با شدت بیشتری تپش خواهد داشت. شما با کم کردن ۵ درصد از وزن بدن خود میتوانید فشار خون را کنترل کنید. نمک و چربی را به شدت کاهش دهید و از لبنیات کم چرب بیشتر استفاده کنید. خوردن میوه و سبزیجات تازه را حتما در برنامه غذایی خود جای دهید.
شما برای کاهش وزن واقعا به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
مطالعات و تحقیقات نشان داده برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته شما باید ۵۰۰ کالری از غذای روزانه خود را کاهش دهید. کاهش وزن یک برنامه بسیار کند است به طوری که شما اگر روزانه فقط ۱۰ کالری کمتر مصرف کنید در یک سال نیم کیلو از وزن شما کم می‌شود. اما با این روند حدود ۳ طول میکشد تا شما وزن کم کنید و رژیم غذایی خسته کننده خواهد شد. اما همیشه صبور باشید و انگیزه خود را از دست ندهید.
۱-پیاده روی و دویدن را شروع کنید.
مهم نیست با چه سرعتی پیاده روی می‌کنید فقط کافی است که بدانید مهم‌ترین قسمت از چرخه یک زندگی قبل از لاغری، انجام فعالیت هایی است که باعث می‌شود ریه‌ها و قلب شما را سالم نگه دارد و به گردش و رسایی خون کمک می‌کند.
صبح زود یا عصرها به یک پیاده‌روی حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه‌ای بروید تا ریه‌های خود را تازه کنید و آن‌ها را سالم نگه دارید.
اگر تمایل دارید که بدن خود را قوی و عاری از هر گونه درد نگه دارید به شما دوچرخه سواری را پیشنهاد می کنم.
- هر روز در برنامه رژیم لاغری خود پیاده‌روی را به عنوان یک اصل روزمره قرار بدهید و بعد از مدتی فواصل پیاده روی خود را افزایش بدهید.
- شنا کنید تا سریعتر لاغر بشوید؛ شنا بهترین و سریع‌ترین ورزش است چون حدود دو برابر کالری می‌سوزاند.
- سعی کنید مسیر خود را عمدا کمی دورتر کنید؛ مثلا اگر می‌خواهید به مغازه میوه‌و‌تره بار بروید تلاش کنید که ماشین خود را در دورترین نقطه بگذارید تا مجبور به پیاده روی بشوید.
- با دوچرخه به محل کار و یا مدرسه بروید.
- درخانه ورزش کنید؛ هر کسی که به هر دلیل، ازجمله عوامل محیطی مثل بیماری‌های ویروسی یا زمان یا عدم موجودی کافی نمیتواند به باشگاه برود میتواند، در خانه ورزش کند و لاغر بماند به علاوه ورزش در خانه بسیار مفیدتر و اقتصادی‌تر است. شما ورزش در خانه را میتوانید با یوگا یا با یک توپ، با دمبل و هرگونه وسایل جانبی دیگر شروع کنید.
- اگر شما فضای باشگاه ورزشی را دوست دارید میتوانید به باشگاه بروید و عضوی از باشگاه باشید و دوستان جدید را پیدا کنید تا با امیدواری بیشتری به رژیم لاغری خود ادامه دهید. فقط دقت کنید که از وزنه‌های سبک استفاده کنید و وزنه‌های سنگین را بلند نکنید.
- به یک بازی گروهی ورزشی بپیوندید.میتوانید با دوستان خود حداقل هفته‌ای یکبار قرار بگذارید.تمرین‌های گروهی مثل والیبال و بسکتبال بسیار خوب است.
۲-یک رژیم غذایی ثابت داشته باشید تا همیشه لاغر بمانید.
از مصرف هر گونه غذای فرآوری شده و سرخ شده بپرهیزید.یکی از مهم‌ترین نکات برای داشتن زندگی سالم و داشتن رژیم لاغری، رعایت تغذیه و عادات غذایی درست است که بسیاری از مردم آن را نادیده میگیرند. با این وجود تصور نکنید که اگر شما ورزش کردید و غذای سرخ شده خوردید مشکلی نیست و لاغر می‌شوید! این به خاطر این است که غذای چرب به سرعت در بدن شما تبدیل به چربی می‌شود.
غذاهای سرخ شده و فست فودی معمولا ارزش غذایی پایینی دارند و رژیم لاغری را بهم میزنند و به دلیل حجم بالای روغن بعد از مصرف آن انرژی شما به سرعت پایین می آید.
غذاهایی که باید از رژیم لاغری خود حذف کنید و از خوردن آن‌ها اجتناب کنید:
- مقدار بالای شکر مثل دونات، کیک، کوکی، غذاهای کنسروی فرآوری شده، سبزیجات و میوه‌های خشک
- مقدار بالای چربی:گوشت و روغن‌های فرآوری شده
- غذاهایی که موادافزودنی دارند مانند سوسیس و کالباس
تا میتوانید غذای سالم بخورید.داشتن عادات غذایی سالم ممکن است برای شما سخت باشد.
فراموش نکنید که خوردن غذای سالم علاوه بر لاغر ماندن به طول عمر شما می افزاید، شما باید زمان کافی بگذارید و برای خود غذا درست کنید تا متابولیسم بدن خود را تقویت کنید و آدم شادابی بشوید.
موادغذایی سالم در یک رژیم لاغری شامل موارد زیر است:
غذای کبابی
- سبزیجات و میوه‌جات سالم مثل:هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، تخم مرغ، سیب، موز و پرتقال
- پروتئین بالا مثل گوشت، ماهی، حبوبات، آجیل، لوبیا،تخم‌مرغ و پنیر.
- غلات مثل نان،گندم،جو دوسر.
- غذاهایی که فیبر بالایی دارند مثل:لوبیا، عدس، نخودسبز، گلابی، تمشک، سبوس دوسر.
پس سعی کنید همیشه غذای سالم بخورید تا لاغر بمانید؛ انتخاب های سالم‌تری در رژیم لاغری خود داشته باشید، مثل میوه و سبزیجات تازه،ماهی و گوشت سفید مصرف کنید و حدالامکان سعی کنید آن‌ها را به صورت گریل و کبابی مصرف کنید، چون مقدار زیادی روغن در غذاهای سرخ شده وجود دارد که حاوی مقدار بالای کالری است.
مثلا زمانی که می خواهید تخم مرغ بخورید سعی کنید آبپز آن را بخورید و سفیده آن را اننتخاب کنید چون میزان کلسترول آن صفر است.
دورانی که در رژیم لاغری به سر میبرید نان جو را انتخاب کنید تا همیشه وزنی متناسب داشته باشید، از مصرف نان سفید پرهیز کنید. زمانی که برنج قهوه ای در دسترس شما نیست میزان برنج سفید خود را کاهش دهید تصور نکنید اگر وعده صبحانه را حذف کنید لاغر می‌مانید، چون صبحانه مهم‌ترین وعده در رژیم لاغری و وعدههای روزانه است.
بلغور جو دو سر برای کسانی که می خواهند قند یا فشار خون خود را کنترل کنند و لاغر بشوند بسیار مفید است.
۳-تفاوت کربوهیدرات ساده و پیشرفته در رژیم لاغری را بدانید:
کربوهیدرات‌ها از یک الی دو مولکول شکر ساخته شده‌اند که از ارزش غذایی بسیار پایینی برخوردارند. کربوهیدرات‌های پیشرفته شامل زنجیره‌ای از شکرها هستند که غنی از ویتامین‌ها می‌باشند.
- کربوهیدرات‌های ساده شامل: آبنبات، مربا، شکر و شربت
- کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: لوبیا و سیب‌زمینی شیرین.
پس به جای کربوهیدرات‌های ساده از کربوهیدرات‌های پچیده در رژیم لاغری خود استفاده کنید.
۴- چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟
بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر وعده های غذایی خود را حذف کنند سریعتر لاغر می شوند، اما این طرز فکر بسیار اشتباه است، به علاوه اینکه حذف وعدههای اصلی بر روی سطح انرژی شما اثر می گذارد. در اینجا ما برای شما وعدههای غذایی و اینکه چه باید در هر وعده بخورید را آورده ایم.
- صبحانه سبک مثل: تخم مرغ، شما می توانید آن را با قارچ و فلفل میل نمایید.
- میان وعده: ماست کم شکر و توت
- ناهار: سالاد و یک تکه غذای پروتئین دار مثل مرغ و بوقلمون
- عصرانه: سیب، پرتقال، موز با کره بادام‌زمینی
- شام: ماهی کبابی با برنج قهوه‌ای و مارچوبه و هویج.
۵-آب فراوان را در رژیم لاغری خود بگنجانید تا سالم و لاغر بمانید.
بدن انسان از ۵۰ الی ۶۵ درصد آب تشکیل شده است و شما باید این تعادل آب را در بدن خود نگه دارید. بدن شما مدام عرق می‌کند، پس باید آب از دست رفته را جبران کرد. میزان آبی که مینوشید بستگی به میزان وزن شما دارد. شما حدود دو سوم وزن خود را برای آب نوشیدن در نظر میگیرید. برای مثال اگر وزن شما ۱۳۰ پوند یعنی ۵۹ کیلوگرم باشد شما باید حدودا ۲.۶ لیتر آب مصرف کنید. اگر شما ورزش می کنید باید میزان آب مصرفی خود را بالا ببرید.
۶- ارزش نوشیدن شیر در رژیم لاغری:
شیر فقط برای کودکان نیست. سعی کنید حداقل دو لیوان در روز شیر بنوشید تا خون خود را از کلسیم غنی کنید و به علاوه لاغر هم بمانید.
هر چه بدن پیرتر می‌شود استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شوند و بدن در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرد. شیر کمک زیادی می‌کند تا بدن شما دیرتر فرسوده بشود.
۷-میزان شکر و شیرینی مصرفی خود را در رژیم لاغری کاهش دهید.
برای کسانی که عاشق شکر و شیرینی هستند بهتر است زمانی که هوس کردند از شکلات تلخ استفاده کنند، اگرچه به جای بستنی و کیک بهتر است از میوه‌های تازه استفاده کنید تا علاوه بر سلامتی لاغر بمانید.
هفته ای یکبار به خود استراحت بدهیدو از خوشمزه‌های دوست داشتنی استفاده کنید.
۸-سم‌زدایی روزانه و رابطه آن با لاغرشدن
حداقل ۸ لیوان آب، روزانه مصرف کنید و غذای خود را به اندازه کافی بجوید تا سریعتر هضم بشود.
حداقل روزی یک بار بدن خود را از سم‌زدایی کنید وقتی بدن شما میزان زیادی سم حاصل از مابولیسم درونی بدن داشته باشد شروع به ضعیف شدن می‌کند و عملکرد آن مختل می‌شود و ریه‌ها به درستی نمی‌توانند کار بکنند.
۹-الکل مصرفی خود را محدود کنید.
تا حد امکان از نوشیدن الکل خودداری کنید، زیرا الکل در بدن تجزیه شده و به بافت چربی تبدیل می‌شود. همچنین مصرف بی‌رویه الکل بر سلول‌های کبد و معده تأثیر منفی دارد و تناسب اندام را از بین میبرد. مصرف الکل در خانم‌ها و همچنین در آقایان باعث بروز سرطان سینه می‌شود، به همین دلیل از مصرف بیش از حد آن جداً خودداری کنید.
۱۰- در رژیم لاغری میزان نوشیدنی گاز دار خود را کم کنید و سریعتر تناسب اندام پیدا کنید.
در تولید بسیاری از این نوشیدنی‌های گازدار از اسیدکربن استفاده می‌کنند و کولا حاوی کافیین است که غده‌های معده را تحریک می‌کند و باعث عدم لاغر شدن و افزایش وزن می‌شود.سعی کنید میزان مصرف نوشیدنی‌های گازدار خود را کم کنید.
۱۱-یوگا بهترین ورزش برای لاغر شدن و سلامتی روح است.
بسیاری می گویند یوگا یک ورزش سنتی در هندوستان است که به عنوان ورزشی موثر بر سلامتی روحی و فیزیکی در بدن شناخته شده است. برای تناسب اندام و حفظ سلامتی دربرنامه‌های رژیم لاغری و فعالیت‌های روزانه خود ورزش را حتما جای دهید.
۱۲-نگرش مثبت به رژیم لاغری خود داشته باشید.
نگاه باز بر روی تغییرات داشته باشید.تلاش کنید با آخرین تکنولوژی روز دنیا در ارتباط باشید. زمانی که در یک تیم باشید موجوب نگرش باز و مثبت شما بر روی زندگی می شود.
و در آخر تعدادی از مزیت‌های کاهش وزن که باعث بهبود زندگی می‌شوند:
- افزایش سطح انرژی
- کاهش سطح کلسترول خون
- کاهش فشار خون
- کاهش درد و التهاب
- بهبود تحرکات
- بهبود روند تنفس
- خواب بهتر و راحت‌تر
- پیشگیری از درد آنژین یا درد قفسه سینه ناشی از کاهش اکسیژن
- کاهش خطر مرگ ناگهانی در اثر بیماری‌های قلبی یا سکته مغزی
- پیشگیری از دیابت نوع ۲
- بهبود و کنترل سطح قند خون
- کاهش استفاده از برخی داروها مثل داروهای کنترل کننده فشار خون
- افزایش اعتماد به نفس
- کاهش خطر ناباروری
