کلم بروکلی از آن دسته سبزیجاتی است که طرفداران زیادی ندارد اما باب طبع علاقه‌مندان به غذاهای سالم است. ساقه‌های درخت‌مانند این سبزی مشهور نیز مانند گلچه‌ها بخش مهمی از خواص کلم بروکلی را تامین می‌کنند و در سایه چتر سبز و سرشار از کلروفیل و ویتامین این کلم زیبا مورد توجه گیاهخواران قرار می‌گیرند. حدود ۷۵ درصد از کلم بروکلی‌های موجود در جهان در چین و هند تولید می‌شوند. این گیاه در آب و هوای خنک رشد می‌کند و یک سبزی زمستانی و بهاری است. شما می‌توانید کلم بروکلی را به‌صورت خام، بخارپز، تفت‌داده شده، بریان، کبابی یا پوره میل کنید. این مقاله به‌طور اختصاصی به فواید سلامتی و خواص کلم بروکلی می‌پردازد و احتمالا بعد از مطالعه آن ترغیب می‌شوید که این سبزی خوش‌رنگ و سالم را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
کلم بروکلی چیست؟
کلم بروکلی را با ساقه سبز روشن و چتر گلدار سایه روشن و جذابش می‌شناسند و اغلب به آن، درخت کوچک می‌گویند. برگ‌های سبز خاکستری اطراف بروکلی نیز خوراکی هستند اما اغلب قبل از فروش، حذف می‌شوند. بروکلی در زبان ایتالیایی به معنای «بازوهای کوچک» یا «شاخه‌های کوچک» است و افسانه‌ها می‌گویند این سبزی از این سرزمین آمده است. در مجموع، فواید کلم بروکلی بیش از آن چیزی است که تصور می‌شود و به‌صورت خام یا پخته، قابل مصرف است.
ویتامین‌های کلم بروکلی
کلم بروکلی خام تقریباً ۹۰٪ آب، ۷٪ کربوهیدرات و ۳٪ پروتئین دارد و تقریباً فاقد چربی است. این سبزی کالری بسیار کمی دارد و با هر فنجان آن می‌توان (۹۱ گرم) تنها ۳۱ کالری را مصرف کرد. ارزش تغذیه‌ای ۱ فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام به‌صورت زیر است:
- آب: ۸۹%
- پروتئین: ۲.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- قند: ۱.۵ گرم
- فیبر: ۲.۴ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
کلم بروکلی پروتئین نسبتاً بالایی در مقایسه با اکثر سبزیجات دارد و ۲۹ درصد وزن خشک آن را پروتئین تشکیل می‌دهد. با این‌حال، به‌دلیل محتوای بالای آب، ۱ فنجان (۹۱ گرم) بروکلی تنها ۳ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
- ویتامین C: این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است. نصف فنجان (۴۵ گرم) بروکلی خام تقریبا ۷۰ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند.
- ویتامین K1: کلم بروکلی مقادیر زیادی ویتامین K1 دارد که برای لخته شدن خون مهم و حفظ سلامت استخوان مهم است.
- فولات (ویتامین B9): فولات به‌ویژه برای زنان باردار و رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی جنین مورد نیاز است.
- پتاسیم: پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید است.
- منگنز: این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
- آهن: این عنصر فلزی به انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
بروکلی حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر دارد و در کل فواید ان برای سلامتی بسیار زیاد است.
فواید و خواص کلم بروکلی برای سلامتی
کلم بروکلی منبع عالی آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند با کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای عملکرد قلب، سلامت افراد را بهبود ببخشد. فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم موجود در کلم بروکلی آن را به یک خوراکی فوق‌العاده سالم و مفید تبدیل کرده است اما پختن بروکلی به مدت طولانی، آنزیم‌های مفیدی که مواد شیمیایی را به مبارزان سرطان تبدیل می‌کند، از بین می‌برد. متخصصان تغذیه معتقدند که بهترین راه برای مصرف این سبزی شگفت‌انگیز، به‌صورت خام یا بخارپز شده برای دو تا سه دقیقه است.
درمان سرطان از خواص کلم بروکلی
سرطان با رشد سریع و غیرطبیعی سلول‌ها مشخص می‌شود و معمولا با استرس اکسیداتیو مرتبط است. کلم بروکلی مملو از ترکیباتی است که گفته می‌شود از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کنند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی، از جمله بروکلی، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان‌های ریه، کولورکتال، سینه، پروستات، پانکراس و معده کمک می‌کند. ایزوتیوسیانات اصلی موجود در این سبزی نیز با کاهش استرس اکسیداتیو در برابر تشکیل سرطان مقاومت می‌کند. اگرچه مکمل‌های کلم بروکلی نیز در دسترس هستند، اما ممکن است به اندازه ایزوتیوسیانات ثمربخش نباشند و مانند خوردن کلم بروکلی تازه و کامل، فواید سلامتی نداشته‌باشند.
محافظت از پوست از خواص کلم بروکلی
کلم بروکلی می‌تواند به کند کردن روند پیری کمک کند. روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک نسبت داده می‌شود. اگرچه پیری یک فرآیند طبیعی اجتناب‌ناپذیر است اما تصور می‌شود که کیفیت رژیم غذایی نیز نقش مهمی در تعیین بیان ژنتیکی و ایجاد بیماری‌های مرتبط با افزایش سن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان، یک ترکیب فعال زیستی کلیدی در کلم بروکلی است که می‌تواند روند بیوشیمیایی پیری را با افزایش ژن‌های آنتی‌اکسیدانی کاهش دهد.
همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات زیستی فعال موجود در این سبزی می‌توانند از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کنند. مطالعات کوچک انسانی اثر محافظتی قابل توجهی از عصاره کلم بروکلی در برابر آسیب‌های پوستی و ایجاد سرطان پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب نشان می‌دهد.
درمان مشکلات معده
بروکلی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است و از عملکرد سالم روده و سلامت گوارش حمایت می‌کند. یک مطالعه روی موش‌هایی که رژیم غذایی کلم بروکلی داشتند، کاهش سطح التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری‌های روده را نشان داد. یک مطالعه انسانی نیز نشان داد که خواص کلم بروکلی با دفع راحت‌تر مدفوع در ارتباط است.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که بروکلی می‌تواند به طرق مختلف از سلامت قلب حمایت کند. افزایش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید، عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی هستند و کلم بروکلی می‌تواند در بهبود این نشانگرها نقش داشته‌باشد. یک مطالعه، کاهش قابل توجه تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) در افرادی که تحت درمان با مکمل جوانه کلم بروکلی پودر شده بودند را نشان داد.
درمان کم خونی
یکی از اصلی‌ترین عملکردهای آهن در بدن، حمل اکسیژن در سراسر بدن با کمک گلبول‌های قرمز خون است. کمبود آهن می‌تواند باعث بروز کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. زنانی که در دوران قاعدگی، غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌کنند، در معرض خطر کمبود آهن هستند. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) بروکلی پخته حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد. علاوه‌براین، یک وعده کلم بروکلی ۱۱۲ درصد از ویتامین C موردنیاز روزانه را تامین می‌کند که باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود.
تنظیم فشارخون از خواص کلم بروکلی
مجله انجمن پزشکی آمریکا کلم بروکلی را یکی از بهترین مواد غذایی برای محافظت در برابر سکته مغزی توصیف می‌کند. این سبزی مجموعه‌ای قدرتمند از فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین C است. پتاسیم و منیزیم رگ‌های خونی را شل می‌کنند و جریان خون را بهبود می‌بخشند. ویتامین C نیز یک آنتی‌اکسیدان است که با تقویت رگ‌های خونی و حفظ اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می‌کند. کلم بروکلی به‌دلیل داشتن اسید آمینه گلوتامیک اسید منجر به کاهش فشار خون می‌شود. یکی دیگر از ترکیبات موجود در بروکلی (گلوکورافانین) نیز می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و سکته را کاهش دهد.
محافظت از چشم
اختلال بینایی یکی از پیامدهای شایع پیری است اما دو مورد از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در بروکلی (لوتئین و زآگزانتین) با کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن همراه هستند.
مانند اکثر سبزیجات سبز تیره، کلم بروکلی منبع خوبی از لوتئین است که یک کاروتنوئید زرد – نارنجی است و از سلول‌های گیاه در برابر آسیب فتوسنتز محافظت می‌کند. بیشتر لوتئینی که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید در شبکیه و عدسی چشم ذخیره می‌شود. این اثر محافظتی به جلوگیری از تغییرات ساختاری چشم که می‌تواند منجر به مشکلات بینایی شود، کمک می‌کند. رژیم غذایی غنی از لوتئین به تاخیر در شروع آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کند.
بروکلی همچنین حاوی بتاکاروتن است که برای بینایی مفید است. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که برای بینایی حیاتی است. اشکال مختلف ویتامین A به عنوان «رتینوئید» شناخته می‌شوند و برای شبکیه چشم اهمیت خاصی دارند. ویتامین A به چشمان شما اجازه می‌دهد تا مطابق با میزان نور تنظیم شوند و در تاریکی ببینند. کمبود خفیف این ویتامین می‌تواند باعث درجات مختلفی از شب کوری شود، در حالی‌که کمبود جدی‌تر آن می‌تواند کوری کامل را به‌دنبال داشته‌باشد. حدود ۵۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین A از یک پیمانه کلم بروکلی پخته قابل دریافت است.
بروکلی منبع عالی ویتامین C است که یک ماده مغذی آنتی‌اکسیدانی است و در ایجاد و محافظت از ساختار چشم نقش دارد. ویتامین C برای ساختار تمام سلول‌های بدن، از جمله مویرگ‌ها و بافت‌های چشم ضروری است. ویتامین C همچنین در مایعات چشم متمرکز است و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان برای محافظت از چشم در برابر آسیب‌های ناشی از نور عمل می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی سرشار از ویتامین C ممکن است به پیشگیری یا به تاخیر انداختن شکل‌گیری آب مروارید کمک کند.
مضرات کلم بروکلی
مانند بسیاری از سبزیجات خانواده چلیپاییان، کلم بروکلی خام و پخته ممکن است باعث ایجاد گاز بیش از حد یا نفخ در معده و روده برخی افراد شود. یکی از مضرات کلم بروکلی این است که می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود که به‌ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) (12) بسیار آزاردهنده خواهد بود. این موضوع به‌دلیل محتوای بالای فیبر و FODMAP کلم بروکلی است.
نحوه مصرف کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی تقریبا همه فن حریف است و روش‌های زیادی برای پخت و پز و آماده‌سازی آن وجود دارد. اما در هرصورت، باید قبل از استفاده، ساقه‌ها و لابلای چترهای آن را بشویید و خشک کنید و در صورت نیاز، ساقه و چترهای قهوه‌ای یا زرد را کنار بگذارید. در برخی از دستورالعمل‌های آشپزی، نیاز به پوست گرفتن ساقه است، در حالی‌که برای برخی دیگر فقط از گلچه‌ها استفاده می‌شود. هر قسمت از کلم بروکلی که فروخته می‌شود خوراکی است، بنابراین حتماً قسمت‌های استفاده نشده را برای دستور پخت دیگری، در فریزر ذخیره کنید. به‌عنوان مثال، ساقه‌های باقی‌مانده را می‌توان برای تهیه سوپ یا پوره استفاده کرد.
برای نگهداری کلم بروکلی ابتدا با کمک یک چاقوی تیز، پایه ساقه‌ها را از چترها جدا کنید و در صورت تمایل به گلچه‌های کوچک‌تر برش دهید. گلچه‌های بروکلی خام را می‌توانید به‌طور خام یا بخارپز سرو کنید یا در سالاد و سوپ بریزید. گلچه‌ها نیز مانند ساقه قابل پخت هستند. اما درصورت نیاز به نگهداری طولانی مدت می‌توانید آن‌ها را در فریزر قرار دهید.
چرا مصرف کلم بروکلی در رژیم غذایی توصیه می‌شود؟
بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که آن را به یک خوراکی قابل قبول و مفید برای رژیم‌های غذایی گیاهخواری یا کاهش وزن سالم و تثبیت وزن تبدیل می‌کند. سولفورافان یکی از فراوان‌ترین و گسترده‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در بروکلی است که می‌تواند از بدن در برابر انواع مختلف سرطان محافظت کند. ایندول-۳-کاربینول نیز یک ماده مغذی منحصربه‌فرد موجود در سبزیجات چلیپایی است که به مبارزه با سرطان کمک می‌کند. کاروتنوئیدهای بروکلی همگی در سلامت چشم نقش دارند و کامپفرول از بیماری قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی جلوگیری می‌کند.
خواص کلم بروکلی به حدی است که از آن به عنوان سبزی شفابخش نام برده می‌شود. این گیاه چلیپایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از بدن در برابر انواع سرطان، پیری پوست، اختلالات معده، بیماری‌های قلبی، آسیب‌های چشمی، کم خونی و بیماری‌های دیگر محافظت می‌کند. اما با این‌وجود، زیاده‌روی در مصرف آن نیز احتمال نفخ را بالا می‌برد.
