هنگامی که میخواهید آشپزی کنید استفاده از روغنهای مطمئن، بسیار مهم است. اینمقاله را با هم میخوانیم تا بفهمیم که چه روغنی مناسب رژیم غذایی شما است و چه مقدار از آن را در هر وعده غذایی خود مصرف کنید.
میزان مصرف روغن در رژیم غذایی
برای حفظ سلامتی، وزرات بهداشت و غذایی کانادا هر روز، 2 تا 3 قاشق غذاخوری مصرف روغن را پیشنهاد میکند که اینمقدار میتواند در سالادها یا آشپزی مورد استفاده قرار گیرد.
روغن زیتون فرابکر تا 190 درجه تحمل دما دارد
علاوه بر میزان مصرف روغن، انتخاب نوع روغن در بخش های مختلف غذایی بخش اساسی و حیاتی از یک رژیم غذایی سالم است و از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
کدام روغنهای خوراکی برای پخت و پز در دمای بالا مناسب هستند؟
- روغن کانولا(تصفیه شده)
- روغن ذرت(تصفیه شده)
- روغن گلرنگ(تصفیه شده)
- روغن بادام زمینی(تصفیه شده)
- روغن آفتابگردان(تصفیه شده)
- روغن سویا(تصفیه شده)
- روغن سرخ کردنی
اما به گزارش محققین تحمل حرارت فقط یکی از المانهای انتخاب روغن است، متاسفانه روغنهای تصفیه شده در حرارت بالا و به روش شیمیایی به عمل میآیند و تمام مواد مغذی و ویتامینهای گیاه در طول فرایند روغن کشی از بین میرود. همچنین فرهنگ صحیح آشپزی ایجاب میکند که تمامی غذاها برای حفظ ارزش غذایی در دمای پایین و با حرارت ملایم طبخ شوند.
لذا روغنهای دیگری هم هستند که علاوه بر اینکه میتوان از آنها در آشپزی با حرارت ملایم استفاده کرد از خواص و ارزش غذایی بیشتری نسبت به این روغنها برخوردارند.
روغنهای مفید برای بدن که میتوانید آنها را با حرارت ملایم استفاده کنید
- روغن زیتون فرابکر با نقطه دود 190 درجه سانتیگراد
- روغن کنجد فرابکر با نقطه دود 180 درجه سانتیگراد
- روغن آفتابگردان فرابکر با نقطه دود 170 درجه سانتیگراد
- روغن نارگیل
روغن کنجد طعم دهنده بسیار قوی است.
نکات کاربردی برای استفاده از روغن در آشپزی
غذاهای سرخ کردنی که میزان زیادی چربی دارند بهتر است در میزان و حجم کمی مصرف شوند. گریل کردن و یا در فر درست کردن اینغذاها معمولا میزان کالری غذاهای شما را تا حد زیادی پایین میآورد.
زمانی که در حال سرخ کردن غذای مورد نظر خود هستید ابتدا روغن را کمی داغ کنید و سپس غذای خود را به آن اضافه کنید. زیرا در اینصورت غذای شما میزان کمی از چربی را به خود جذب میکند، به این علت که وقتی روغن داغ است میزان کمی از چربی روغن جذب غذای شما میشود.
از شعلهی بالای گاز هنگام پخت و پز پرهیز نمایید زیرا روغن میسوزد، خاصیت خود را از دست میدهد، اکسیده میگردد و در نتیجه سرطانزا میشود.
مناسبترین درجه حرارت برای سرخ کردن غذای شما بین 150 الی 190 درجه سانتی گراد برابر با 300 الی 375 فارنهایت است.
زمانی که میخواهید غذای خود را سرخ کنید، سعی کنید میزان کمی روغن مصرف کنید.
بعضی از روغنها مثل روغن کنجد فرابکر و روغن نارگیل بسیار طعم دهنده هستند پس بهتر است زیاد آنها را در غذای خود نریزید، میزان کمی از این روغنها برای طعم غذای شما کافی است.
به جای استفاده از کره بر روی نان شما در هنگام مصرف صبحانه یا عصرانه، سعی کنید روغن زیتون مصرف کنید زیرا بسیار سالمتر است.
متخصصان آشپزی و تغذیه بر این باورند که روغن زیتون بهترین روغن مناسب برای آشپزی و حتی خوردن آن به صورت خوراکی است. بهتر است به دنبال روغنی باشید که تصفیه نشده و خالص باشد پس زمانی که به دنبال خرید روغن زیتون هستید حتما دقت کنید تا برچسب عدم تصفیه بر روی آن خورده باشد، چون غلظت آن بالاتر و با کیفیتتر است.
روغن تصفیه نشده دارای مقدار زیادی از چربی اشباع نشده است. در نتیجه کیفیت آن بالاتر است. بسیاری از تحقیقات نشان داده است که مصرف روغن اشباع نشده به سلامتی قلب کمک میکنند.
روغن زیتون فرابکر نقطه دود بالایی در مقایسه با روغنهای فرابکر دیگر دارد ولی فراموش نکنید تا از گرم کردن زیاد آن بپرهیزید. شعله شما در هنگام پخت باید ملایم و متوسط باشد.
یکی از بهترین راههای مصرف روغن در حین آشپزی ریختن بر روی غذا و قرار دادن غدا در فر است چون سالمتر است.
روغن تخم کتان برای پروستات آقایان بسیار مفید است.
روغن نارگیل
برخی از مردم اذعان دارند که روغن نارگیل در دنیای امروزه باید حذف شود، آن ها ادعا دارند که در اینروغن میزان بالایی چربی اشباع شده وجود دارد.
متاسفانه چربی بالای اشباع شده بسیار مضر برای سلامتی است اما با این وجود مرکز قلب آمریکا بر این باور است که چربی اشباع شده میتواند برای پایین آوردن سطح کلسترول خون مفید باشد.
آنها بر این باورند که همه چربیهای اشباع شده برای شما مضر نیستند. با این وجود هر چند که اینروغن برای سلامتی شما میتواند مضر باشد اما گاهی اواقات بدن کمی نیاز به اسیدهای چرب اشباع شده دارد و نباید این روغن ممنوع شود. چربیهای اشباع شده میتواند دمای بالایی را درحین آشپزی تحمل کند و این شاید یکی از فواید این روغن باشد. درواقع به این معنی است که نقطه دود آن بالا است و در صورت بالا بودن شعله غذای شما سرطانی نمیشود.
روغن فرابکر آفتابگردان 900 میلی لیتری
اینروغن دارای میزان بالای ویتامین E است. یک قاشق غذاخوری از این روغن میزان 28 درصد ماده غذایی مفید دارد. نقطه دود آن بالا است و طعم آن در حد معقول است و زیاد طعمدار نیست. این روغن میزان زیادی امگا 6 دارد که بدن به آنها نیاز دارد و خاصیت ضد التهابی دارد.
این روغن دارای میزان بالای امگا 3 است و نقطه دود آن بسیار پایین است. این به معنی آن است که برای آشپزی توصیه نمیشود. به عنوان طعم دهنده برای سالاد استفاده میشود و حتما باید در دمای پایین مثل یخچال نگهداری شود.
این روغن به عنوان طعم دهنده غذاها استفاده میشود. اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده دارد. نقطه دود آن نسبتا بالا است و برای دستور غذاییهایی با دمای بالا توصیه میشود.
روغن گردو
اینروغن نقطه دود پایینی دارد و برای آشپزی اصلا مناسب نیست. این روغن برای تهیه کیک، پنکیک، میوهها و بستنی استفاده میشود. حتی برای درست کردن قهوه هم اینروغن کاربرد دارد. این روغن میزان بالای امگا 6 و امگا 3 دارد و برای بیماریهای عفونی مناسب است.