اعداد روی برچسب جدول ارزش غذای چه مفهومی دارد؟
در هنگام خرید، افراد زیادی به دلایل مختلف به برچسب جدول ارزش غذایی نگاه میکنند. اما برای آن‌ها مفهوم خاصی را نمی‌رساند. بسیاری از مصرف گنندگان علاقه دارند که بدانند چگونه باید از این اطلاعات استفاده کنند تا در جهت افزایش سلامتی آن‌ها مفید باشد.
توضیحاتی از جدول حقایق مواد غذایی برای شما آورده شده تا بتوانید بهترین مواد را با آگاهی کامل انتخاب کنید و در سبد رژیم غذایی خود محصولات مغذی، کم کالری‌تر با بازدهی بیشتر را بگنجانید.
دید کلی درباره برچسب جدول ارزش مواد غذایی:
در بالاترین بخش لیبل مواد غذایی اطلاعات متفاوتی مثل مقدار مواد مغذی در هر سهم و کالری آن‌ها وجود دارد که میتواند با توجه به هر محصول متفاوت باشد. در قسمت پایین یا به اصطلاح پاورقی لیبل مواد غذایی ارزش روزانه آن محصول و متوسط میزانی که باید کالری دریافت کنیم نوشته شده است.
در هنگام خرید جدول ارزش غذایی را حتما مورد بررسی قرار دهید
بخش اول لیبل مواد غذایی: میزان مواد موجود در هر سهم
این بخش و اعداد موجود در آن نشان دهنده میزان مواد مصرفی هر فرد نیست بلکه مقدار ماده‌ای است که در یک مقیاس ثابت مثل گرم یا فنجان از آن ماده غذایی وجود دارد. به عنوان مثال شاید بر روی لیبل جدول ارزش غذایی یک بسته شکر نوشته شده باشد یک پیمانه شامل ۲۲۰ گرم و در ادامه جدول حقایق مواد غذایی میزان مواد مغذی از آن ۲۲۰ گرم را نوشته باشد. در بسیاری از موارد میزان درج شده بر روی لیبل مواد غذایی نشان دهنده مقداری است که مردم به صورت عادی در هر وعده مصرف میکنند. برای مثال بر روی شیشه‌های دارویی میزان یک قاشق یا یک عدد از هر قرص نوشته شده است. مقدار نوشته توصیه‌ای برای اینکه شما چه مقدار باید مصرف کنید، نیست.
مقدار مواد مغذی و یا کالری موجود در هر سهم جزء اعداد مهم برای برنامه غذایی هر فرد است. این محدوده مصرفی معمولا بر روی مکمل‌های ورزشی و غذایی بیشترین کاربرد را دارد. زیرا برای ورزشکاران میزان دریافت پروتئین و یا هر ماده دیگری در هر وعده‌ای که استفاده میکنند اهمیت دارد.
برای نمونه هر وعده لازانیا شامل یک فنجان لازانیا می‌باشد که در زیر مواد مغذی موجود در هر سهم از این غذا آورده شده است:
| جدول ارزش غذایی لازانیا | |||||||||||
| یک سهم | درصد ارزش روزانه | دو سهم | درصد ارزش روزانه | ||||||||
| میزان سهم | ۱ فنجان | ۲ سهم | |||||||||
| کالری | ۲۸۰ | ۵۶۰ | |||||||||
| چربی نهایی | ۹ گرم | ۱۲٪ | ۱۸ گرم | ۲۴٪ | |||||||
| چربی‌های اشباع شده | ۴.۵ گرم | ۲۳٪ | ۹ گرم | ۴۶٪ | |||||||
| چربی ترانس | ۰ گرم | ۰ گرم | |||||||||
| کلسترول | ۳۵ میلی‌گرم | ۱۲٪ | ۷۰میلی‌گرم | ۲۴٪ | |||||||
| سدیم | ۸۵۰ میلی‌گرم | ۳۷٪ | ۱۷۰۰میلی‌گرم | ۷۴٪ | |||||||
| کربوهیدرات نهایی | ۳۴ گرم | ۱۲٪ | ۶۸ گرم | ۲۴٪ | |||||||
| فیبر | ۴ گرم | ۱۴٪ | ۸ گرم | ۲۹٪ | |||||||
| شکر نهایی | ۶ گرم | ۱۲ گرم | |||||||||
| شکر اضافه شده | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | |||||||
| پروتئین | ۱۵ گرم | ۳۰ گرم | |||||||||
| ویتامین D | ۰ میکروگرم | ۰٪ | ۰ میکروگرم | ۰٪ | |||||||
| کلسیم | ۳۲۰ میلی‌گرم | ۲۵٪ | ۶۴۰ میلی‌گرم | ۵۰٪ | |||||||
| آهن | ۱.۶ میلی‌گرم | ۸٪ | ۳.۲ میلی‌گرم | ۲۰٪ | |||||||
| پتاسیم | ۲۱۰ میلی‌گرم | ۱۰٪ | ۱۰۲۰ میلی‌گرم | ۲۰٪ | |||||||
بخش دوم لیبل مواد غذایی: میزان کالری موجود در هر سهم
کالری موجود در مواد غذایی نشان میدهد که شما پس از مصرف آن وعده چه مقدار انرژی دریافت کرده‌اید. به طور مثال هر وعده یا هر سهم از لازانیا معادل ۲۸۰ کالری دارد. اگر یک بسته لازانیا که شامل ۴ سهم است را بخورید چه میزان انرژی دریافت می‌کنید؟! بله چیزی در حدود ۱۱۲۰ کالری دریافت خواهید کرد.
برای حفظ تعادل وزن بدن و همچنین حفظ سلامتی میزان کالری که میخورید و یا می‌نوشید را با میزان کالری که بدن شما نیاز دارد، مقایسه کنید. برای یک فرد با فعالیت متوسط، دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز میتواند عدد خوبی باشد. میزان کالری هر فرد با سایرین متفاوت است و این عدد به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت آن‌ها مربوط است.
نکته مهم: تعداد وعده‌‌های غذایی که در روز مصرف می‌کنید میزان کالری دریافتی شما را تعیین میکند. دریافت کالری زیاد ارتباط مستقیمی با افزایش وزن و از بین رفتن تناسب اندام دارد.
روی برچسب ارزش غذایی، کالری هر محصول نوشته شده است.
بخش سوم جدول حقایق ارزش غذایی: مواد مغذی
این بخش، برخی از مواد مغذی را که بر سلامت شما تأثیر دارند، نشان میدهد. شما برای تأمین نیازهای غذایی خود میتوانید از لیبل جدول ارزش غذایی استفاده کنید. سعی کنید مواد غذایی را انتخاب کنید که بیشترین خاصیت را داشته و کالری بیش از حد معمول به بدن شما نمی‌رساند. بعصی از مواد غذایی مثل چربی‌ها، سدیم و شکر اضافی خاصیت کمتری دارند و در مواردی که از حد مجاز عبور کند برای بدن مشکل ساز خواهد بود.
چربی‌های اشباع، سدیم و شکر از اولین موارد ذکر شده در جدول حقایق ارزش غذایی می‌باشد که عوارض جانبی برای سلامتی به همراه دارد. به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان: سرانه قند و شکر مصرف ایرانی‌ها بسیار بیشتر از استانداردهای جهانی است و ایرانی‌ها بیش از استاندارد جهانی قند و شیرینی مصرف میکنند، سرانه قند و شکر مصرفی ایرانی ها ۶۶ گرم است در حالی که هر فرد روزانه حداکثر باید ۴۰ گرم قند مصرف کند.
خوردن قند و چربی بیش از اندازه خطر ابتلا به بیماری‌هایی که شرایط سلامتی را تحت تأثیر قرار میدهد بیشتر میکند و ارتباط مستقیمی با انواع بیماری های قلبی_عروقی و فشار خون بالا دارد.
شکر اضافی چیست و چه تفاوتی با مقدار شکر نهایی موجود در محصول دارد؟
شکر نهایی : مقدار شکری که بر روی لیبل مواد غذایی چاپ شده، میزان شکری نهایی است که در مواد غذایی وجود دارد. مثل قند موجود در شیر یا قند میوه‌ها و یا هر مقدار شکری که به مواد غذایی اضافه شده است. هیچ مرجع خاصی برای میزان نهایی شکر موجود در مواد غذایی وجود ندارد چرا که توصیه‌ای در این زمینه جایی ارائه نشده است.
شکر اضافه شده: میزان شکری که به عنوان مقدار اضافه شده بر روی لیبل جدول ارزش غذایی نوشته شده، مقدار شکری است که در فرآیند‌های پخت و یا تهیه مواد غذایی در کارخانجات به مواد غذایی اضافه می‌شود. مانند اضافه کردن شکر به آبمیوه‌های طبیعی.
اگر روزانه کالری زیادی از طریق مواد شیرین کننده دریافت کنید دیگر سهم کالری اضافه برای دریافت مواد مغذی مفید نخواهید داشت. قندها و چربی‌های اضافی کالری زیادی وارد بدن میکنند و باعث اضافه وزن شده و بسیاری از بیماری‌ها را به همراه دارند.
بر روی برچسب‌های ارزش غذایی میزان کلسیم، پتاسیم، آهن و فیبر غذایی مورد نیاز بدن درج شده است. این اعداد میزان توصیه شده برای دریافت سهم روزانه نیست بلکه مقدار موجود در هر سهم از آن ماده غذایی است. ایرانیان در بیشتر موارد مقدار ماده مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند و به مصرف مکمل‌های غذایی روی می‌آورند.
داشتن یک رژیم غذایی پر فیبر به شما در دفع کمک میکند، چرا که فیبرهای موجود در مواد غذایی تعداد حرکات روده را افزایش میدهد. میزان گلوکز و کلسترول خون خود را کنترل کنید و کالری مصرفی خود را در روز کاهش دهید. رژیم غذایی سرشار از کلسیم، ویتامینD ، آهن، و پتاسیم احتمال ابتلا به پوکی استخوان، کم خونی یا آنمی و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
نکته مهم: شما میتوانید برای رعایت نکات مربوط به رژیم غذایی از جدول حقایق ارزش غذایی استفاده کنید. غذاهایی که مواد مغذی بیشتری دارند را انتخاب کنید و آن دسته از غذاهایی که مواد غذایی کمتر و کالری بالاتری دارند را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
ارزش روزانه مواد غذایی (درصد)
درصد ارزش روزانه مواد غذایی روی هر لیبل جدول ارزش غذایی نشان میدهد در هر سهم از این ماده غذایی چند درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما را تعیین میکند. ارزش روزانه مواد غذایی مقادیری هستند که بر اساس واحدهای معتبر مثل: گرم، میکروگرم و یا میلی‌گرم برای مصرف روزانه به کار برده می‌شوند. درصد ارزش روزانه مواد غذایی نشان میدهد چه مقدار ماده مغذی در یک وعده غذایی وجود دارد. همچنین این مقدار نشان میدهد یک سهم شامل چه مقدار مواد مغذی می‌باشد.
آیا نیاز است شما میزان درصد هر ماده مغذی را در رژیم غذایی محاسبه کنید؟ خیر زیرا هر یک از این درصد‌ها بر روی برچسب جدول ارزش غذایی چاپ شده است.
این درصد بیان شده برای هر ماده مغذی میتواند به شما اطلاعاتی درباره میزان مفید بودن مواد غذایی بدهد و به شما کمک میکند بهترین تصمیم را برای رژیم غذایی خود بگیرید.
بعضی مواد مغذی نوشته شده روی برچسب جدول ارزش حقایق غذایی مثل چربی ترانس به صورت درصد بیان نشده و بر اساس معیار کیفی توضیح داده می‌شود. برای مثال:
- ارزش غذایی زیر ۵ درصد در هر سهم با کلمه پایین(low)
- ارزش غذایی بالای ۲۰درصد در هر سهم با کلمه بالا(high) نمایش داده می‌شود
سعی داشته باشید بیشتر مواد غذایی را انتخاب کنید که:
- بالاترین ارزش روزانه ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم را داشته باشد.
- کمترین میزان چربی اشباع شده، سدیم و شکر اضافی را داشته باشد.
به طور مثال به میزان سدیم موجود در یک سهم از ماده غذایی دقت کنید. آیا ارزش ۳۷ درصدی روزانه که بر روی لیبل جدول حقایق غذایی نوشته شده به رژیم غذایی شما کمک زیادی میکند؟ بله درست حدس زدید! این مقدار سدیم برای یک سهم از ماده غذایی بسیار زیاد است و بیش از ۲۰ درصد سدیم از ارزش روزانه توصیه نمی‌شود.
ارزش مواد غذایی را با یکدیگر مقایسه کنید. فقط در هنگام این مقایسه توجه داشته باشید که اندازه‌های برابر از هر محصول را انتخاب کرده باشید مثلا ۳۰ گرم از هر محصول. مواد غذایی که ماده مغذی بیشتری دارند را بیشتر مصرف کنید و آن دسته از مواد مغذی که ارزش چندانی ندارند را حذف کنید.
میزان ارزش غذایی یک محصول به شما کمک میکند تا برخی مواد غذایی در رژیم غذایی خود را با سایر مواد غذایی جا‌به‌جا کنید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم حتما لازم نیست از غذای مورد علاقه خود بگذرید. اگر غذایی که دوست دارید از چربی‌های اشباع شده پر شده است میتوانید آن را با سایر مواد غذایی جایگزین کنید. یعنی برای یک وعده کالری و مواد مغذی کمتری دریافت کنید و به جای آن در وعده بعد، غذای مورد علاقه خود را مصرف کنید.
سعی کنید مواد غذایی با چربی اشباع را در طول روز مصرف کنید و استفاده از آن‌ها را برای پایان شب نگذارید. اگر در رژیم غذایی چربی اشباع شده زیادی دارید حتما مقدار آن را با سایر چربی‌ها جایگزین کنید. نکته مهمی که باید همیشه مدنظر داشته باشید، میزان کالری و مقدار مواد مغذیی است که میتوانید در طول روز دریافت کنید.
در جدول زیر برخی از مقادیر مجاز برای محصولات بر اساس ارزش دریافتی روزانه آورده شده است اگر مقادیر گفته شده را رعایت کنید، در محدوده بالاتر یا پایین‌تر از ۲۰۰۰ کالری که متخصصان توصیه میکنند قرار میگیرید:
| مواد مغذی | ارزش روزانه | درصد ارزش روزانه | بهترین میزان مصرف | ||||||||
| چربی اشباع شده | ۲۰ گرم | ۱۰۰٪ | کمتر از ۲۰ گرم | ||||||||
| سدیم | ۲۳۰۰ گرم | ۱۰۰٪ | کمتر از ۲۳۰۰ گرم | ||||||||
| فیبر | ۲۸ گرم | ۱۰۰٪ | حداقل ۲۸ گرم | ||||||||
| شکر اضافه شده | ۵۰ گرم | ۱۰۰٪ | کمتر از ۵۰ گرم | ||||||||
| ویتامین D | ۲۰ میکروگرم | ۱۰۰٪ | حداقل ۲۰ میکروگرم | ||||||||
| کلسیم | ۱۳۰۰ میلی‌گرم | ۱۰۰٪ | حداقل ۱۳۰۰ میلی‌گرم | ||||||||
| آهن | ۱۸میلی‌گرم | ۱۰۰٪ | حداقل ۱۸ میلی‌گرم | ||||||||
| پتاسیم | ۴۷۰۰ میلی‌گرم | ۱۰۰٪ | حداقل ۴۷۰۰ میلی‌گرم |
حد مجاز بالایی برای مصرف روزانه:
ایجاد محدودیت برای یک ماده غذایی به این معناست که شما باید از آن ماده غذایی کمتر مصرف کنید و حتی تا جایی که امکان دارد مصرف آن را به شدت کاهش دهید. برای مثال میزان استاندارد مصرف چربی در روز ۲۰ گرم می‌باشد. این میزان ۱۰۰ درصد مقدار مصرف روزانه برای چربی را تشکیل میدهد. مقدار توصیه شده و یا هدف برای یک رژیم غذایی روزانه چیست؟ مصرف روزانه کمتر از ۲۰ گرم در هر روز.
حد مجاز پایینی برای مصرف روزانه:
مقدار فیبر مجاز برای مصرف روزانه حداقل ۲۸ گرم است. این مقدار بدان معناست که شما روزانه حداقل باید ۲۸ گرم فیبر دریافت کنید. این مقدار فیبر برای اکثر روزها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
مواد مغذی بدون درصد مصرف روزانه: چربی ترانس، پروتئین و چربی نهایی
میزان چربی‌های ترانس و کل قندهای موجود در هر سهم را بعضی مواقع روی برچسب‌های جدول ارزش غذایی چاپ نمی‌کنند، چرا که متخصصان علم تغذیه مقدار مشخصی را برای مصرف روزانه نمی‌توانند تخصیص دهند.
بر اساس تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه‌های علوم تغذیه، شواهدی وجود داردکه نشان میدهد غذاهای با چربی ترانس بالا میزان کلسترول بد خون (LDL) را افزایش میدهد و این افزایش میزان کلسترول ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی_عروقی و فشار خون دارد.
اگر میزان پروتئین در محصول بالا باشد باید به صورت کیفی بر روی آن نوشته شود که این محصول حاوی پروتئین بالاییست، چرا که محصولی با پروتئین بالا برای کودکان زیر ۴ سال مناسب نیست
هیچ مقدار مرجعی برای مصرف قند در طی روز وجود ندارد زیرا هیچ توصیه‌ای برای کل مقدار خوراکی در روز ارائه نشده است. مجددا دقت کنید میزان قند و شکر نهایی نوشته شده روی لیبل جدول ارزش غذایی شامل قند طبیعی مواد غذایی و قندی است که به محصول اضافه می‌شود.
